Ejercicios Gap – Glúteos, abdomen y piernas


Ejercicios Gap – Glúteos, abdomen y piernasHola todos, hoy os traigo unos ejercicios gap – glúteos, abdomen y piernas. Este tipo de entrenamiento se está poniendo de moda últimamente y ello es debido a que satisface las necesidades de la mayoría de las mujeres por su gran eficacia en sus zonas más problemáticas.
La forma de hacer los ejercicios Gap – glúteos, abdomen y piernas será en forma de circuito, en el que se incluyen 9 ejercicios para estas zonas, alguno de ellos dobles. Cada ejercicio, lo vamos a hacer durante 30 segundos, pasando al siguiente utilizando muy poco tiempo, 10 segundos. Una vez completados todos los ejercicios gap se descansa 1 minuto y se vuelve a comenzar de nuevo. En total repetiremos el circuito 4 veces, lo que hará una duración aproximada de 30 minutos.

Los ejercicios gap – Glúteos abdomen y piernas son:

Sentadillas – 30 segundos
Probablemente este es el mejor ejercicio que se ha inventado para trabajar los glúteos y las piernas. Ponte de pie con las piernas separadas a la altura de los hombros. Flexiona tus rodillas sin inclinar el tronco hacia adelante, hasta que tus piernas formen un ángulo recto. Vuelve a la posición inicial y repite.

La Tabla – 30 segundos
Túmbate boca abajo y apoya el peso de tu cuerpo sobre tus antebrazos y la punta de los pies, manteniendo el cuerpo separado del suelo y rígido como una tabla. Mantén esa posición todo el tiempo.

Tabla, ejerciciopara abdomen
Elevación de cadera – 30 segundos
Túmbate en el suelo con las piernas flexionadas y las plantas de los pies completamente apoyadas en el suelo. Levanta la cadera del suelo hasta que tu cuerpo quede alineado.

Sentadilla con pierna derecha adelantada – 30 segundos
Ponte de pie, las piernas juntas y una mancuerna en cada mano. A continuación da una zancada hacia adelante con la pierna derecha y mantén esa posición. Flexiona las piernas hasta que tu rodilla atrasada prácticamente toque el suelo. Vuelve a la posición inicial y repite.

Sentadilla con pierna izquierda adelantada – 30 segundos
Igual que el ejercicio anterior pero con la otra pierna.

Elevación de cadera con las piernas levantadas – 30 segundos
Túmbate en el suelo boca arriba con las piernas levantadas hacia arriba formando un ángulo recto con el cuerpo. Despega la zona lumbar del suelo manteniendo las piernas lo más verticalmente posible.

Extensión de pierna derecha hacia atrás – 30 segundos
A cuatro patas, flexiona la pierna derecha hacia el pecho y estírala hacia atrás de forma controlada hasta que quede en posición horizontal. Evita encorvar la espalda durante el ejercicio.

Extensión de pierna izquierda hacia atrás – 30 segundos
Igual que el ejercicio anterior pero con la otra pierna.

Zancadas frontales – 30 segundos
De pie con las piernas separadas a la altura de los hombro, das un paso adelante con la pierna derecha y en esa posición flexionas las rodillas hasta casi tocar con la rodilla izquierda en el suelo, después vuelves a la posición inicial y repites alternando piernas.

Elevación de piernas – 30 segundos
Tumbado en el suelo con las piernas estiradas, levanta las piernas sin flexionar las rodillas hasta un poco antes de que estas estén en posición vertical. Vuelve a la posición inicial sin dejar caer las piernas y sin que estas toquen el suelo.

Elevación lateral de pierna derecha inclinado – 30 segundos
Túmbate de lado en el suelo y apoya el peso del cuerpo sobre tu mano derecha, la rodilla derecha y el pie izquierdo, de forma que el cuerpo quede formando una diagonal con el suelo.
Levanta tu pierna derecha hasta un poco antes de que esté en posición vertical. Vuelve a la posición inicial lentamente y sin llegar a apoyar la pierna en ninguna parte. La punta del pie derecho debe mirar hacia adelante en todo momento.

Elevación lateral de pierna izquierda inclinado – 30 segundos
Igual que el ejercicio anterior pero con la otra pierna.

Repite todos los ejercicios GAP4 veces con un minuto de descanso entre cada repetición.

Estos ejercicios gap, son bastante cansados y tendrás que esforzarte al máximo, de esa forma lograrás quemar el rededor de 350 calorías. Ten presente que siendo constante con este tipo de entrenamiento conseguirás una figura mucho más estilizada en poco tiempo.

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8 Comentarios

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  1. 3
    Naiara

    Hola, voy a empezar gap la semana que viene porque tengo unas piernas delgadas y lo que quería era fortalecer y tonificar pero que pasa? Qué en los muslos internos me sobra un poquito de grasa y quería saber sí con este ejercicio se quitará aparte de tonificar? Gracias de antemano

  2. 5
    anna

    Hola, me encantaron tus post, en especial los ejercicios gap, aunque estoy con mucha dificultad para hacer mas de 1 sesion (una vez), hace mucho no hago ejercicios y tengo muy poca fuerza muscular, que me recomendarias?

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