Ejercicios de calentamiento en 10 minutos


Hacer ejercicios de calentamiento antes de comenzar con cualquier actividad física es fundamental si se quiere reducir el riesgo de lesión.

Para ayudaros a prepararos antes de hacer cualquier entrenamiento, os traigo una rutina de ejercicios de calentamiento general, que solo os tomará unos minutos realizar.

Sé que a veces da un poco de pereza hacer perder tiempo con este tipo de de ejercicios, y aunque parezca que no sirven para nada y que no necesitas realizarlos, a la larga sí que se nota.

La misión de los ejercicios de calentamiento básicamente es elevar la temperatura corporal, preparando los músculos y articulaciones para el esfuerzo que supone hacer un entrenamiento de cualquier tipo, ya sea jugar a futbol o tenis o  boxeo o cualquier otra actividad.Ejercicios de calentamiento en 10 minutos

Esta rutina de calentamiento, está pensada para calentar todo el cuerpo en general, para que sirva para cualquier tipo de rutina o deporte. De esta forma, no te tienes que preocupar por nada. Salvo que vayas a hacer un ejercicio muy exigente, como carreras de velocidad o cualquier entrenamiento que te haga esforzarte al máximo, entones sería recomendable que repitieras cada ejercicio 2 veces, incluso 3 si lo crees necesario.

El calentamiento general, se compone de 2 tipos de ejercicio:

  • Ejercicios de estiramiento y movilidad articular suaves, para ir preparando los músculos y articulaciones (la elasticidad es más conveniente trabajarla después de la actividad física). Comenzando desde la parte alta del cuerpo, para ir bajando hasta los pies.
  • Ejercicios aeróbicos suaves para elevar la temperatura corporal.

El calentamiento está compuesta por un total de 14 ejercicios ( algunos son dobles) y cada uno, lo vamos a hacer durante 30 segundos. Por lo tanto hacer este calentamiento no te debería llevar más de 10 Minutos.

 

Los ejercicios de calentamiento:

1ª Parte calentamiento muscular

Cuello – negación: Mueve el cuello de un lado a otro como si estuvieras diciendo que no rotundamente. La espalda debe estar recta, mueve el cuello todo lo que puedas manteniendo el resto de tu cuerpo inmóvil.

Cuello – afirmación: Igual que el ejercicio anterior, pero esta vez mueve el cuello de arriba abajo.

Estiramiento lateral de hombro: De pie pasa el brazo por encima del hombro contrario, y con la otra mano presionas sobre el brazo haciendo así el estiramiento. Repite 30 segundos cada brazo.

Rotación de brazos hacia adelante: De forma suave realiza rotaciones con los dos brazos simultáneamente, manteniendo la espalda recta. No es necesario que los brazos estén totalmente estirados.

Elevación de brazos alterno: Eleva un brazo todo lo que puedas mientras bajas el otro, utilizando todo el rango articular.

Rotación de cadera: Pon las manos en la cintura y gira la cadera haciendo círculos amplios.

Tocar la punta de los pies: De pie con las piernas juntas, intenta tocarte la punta de los píes sin doblar las rodillas. Mantén esa posición durante 30 segundos evitando cualquier sensación de dolor.

14
Cuádriceps: De pie, coge un pie con las manos por detrás de la espalda e intenta tocar con el talón en el glúteo. Repite 30 segundos cada pierna.

15
Zancada lateral: De pie, separa las piernas, flexiona una pierna y mueve el cuerpo hacia el lado que flexionamos la pierna. La rodilla flexionada, no debe sobrepasar la punta de los pies. Repite 30 segundos cada pierna.

Rotación de rodillas: Con los pies juntos, pon las manos en las rodillas, a continuación haz movimientos circulares flexionando ligeramente las rodillas.

Gemelo – De pie, da un paso hacia adelante, dejando una pierna atrás, manteniendo toda la planta del pie apoyada en el  suelo, notando así tensión en el gemelo. Repite 30 segundos cada pierna.

2ª  parte calentamiento dinámico:

Codo a rodilla: Ponte de pie con las piernas separadas a la altura de los hombros y las manos detrás de la nuca. Levanta la rodilla derecha todo lo que puedas al mismo tiempo que bajas tu codo izquierdo sin separar la mano de la cabeza e intenta que se toquen el codo y la rodilla. Vuelve a la posición inicial y repite alternando brazos y piernas.

 

Abrir y cerrar piernas con salto: Colócate de pie con las piernas juntas y los brazos pegados al cuerpo. De un salto abre tus piernas hasta la altura de tus hombros al mismo tiempo que pones los brazos en cruz. Vuelve a la posición inicial  y repite con un ritmo constante.

 

Zancadas con salto – De pie, con las piernas juntas y los brazos pegados al cuerpo, después das un pequeño salto al mismo tiempo que das una zancada, pero sin moverte del sitio acompañando el movimiento con los brazos. Repite alternando piernas.

 

Video de ejercicios de calentamiento


Aunque pienses que hacer un buen ejercicio de calentamiento puede ser una pérdida de tiempo, piensa que aparte de prevenir lesiones, te encontrarás más a gusto durante la actividad física y además también estás quemando calorías.

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