Ejercicios abdominales en casa


Hoy os traigo una rutina de ejercicios abdominales en casa con la que trabajaremos intensamente la zona del abdomen.

Esta rutina de ejercicios abdominales en casa es bastante intensa por lo que si no estás habituada/o  a hacer este tipo de entrenamientos, te recomiendo que comiences por otros entrenamientos para el abdomen menos exigentes.

Este entrenamiento se compone de un circuito de 10 de ejercicios que repetiremos tres veces con un minuto de descanso entre cada repetición. Cuando pases de un ejercicio otro, hazlo rápidamente para que el entrenamiento sea lo más efectivo posible.Ejercicios abdominales en casa

Video de los ejercicios abdominales en casa:

Como hacer los ejercicios abdominales en casa

La tabla

Apóyate sobre los antebrazos y sobre la punta de los pies y mantén el cuerpo rígido como una tabla. Procurar no levantar la cadera hacia arriba.

Tabla

Tabla levantando brazos y piernas.

Ponte en la misma posición que en el ejercicio anterior, pero en lugar de quedarte en esa posición levanta tu brazo derecho hacia adelante al mismo tiempo que levantas tu pierna izquierda hacia arriba. Manteniendo la pierna en alto pon su brazo derecho en cruz, después baja el brazo y la pierna al mismo tiempo para quedarte en la posición inicial. Repite alternando brazos y piernas. Si te resulta muy difícil, puedes hacer el ejercicio manteniendo los dos pies apoyados en el suelo durante todo el tiempo.

Tabla-levantando-brazos-y-piernas

Encogimiento tocando muslos.

Túmbate en el suelo, con las piernas flexionadas y la planta de los pies completamente apoyada en el suelo y las manos en los muslos. Flexiona el tronco manteniendo las manos en contacto con los muslos en todo momento para despegar los hombros del suelo. Evita levantar la zona lumbar del suelo.

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Encogimiento con las rodillas levantadas

Túmbate en el suelo con las manos cruzadas detrás de la nuca y las piernas levantadas con las rodillas lesionadas a 90°. Manteniendo esa posición flexiona el cuerpo para separar los hombros del suelo. Evita tirar de tu cuello hacia arriba con las manos.

Encogimientos-rodillas-levantadas

Estirar piernas

Túmbate en el suelo con las piernas levantadas y flexionadas a 90° y los brazos apoyados a ambos lados del cuerpo. Estira las piernas lentamente hasta que tus talones casi toquen con el suelo.

estirar-piernas

Estirar piernas alterno

Este ejercicio es una variación del anterior. Es igual pero con la diferencia de que en vez de estirar las dos piernas al mismo tiempo lo haremos de forma alterna

estirar-piernas-alterno

Estirar piernas  en oblicuo

Siéntate  en el suelo y apóyate sobre uno de tus glúteos ayudándote con las manos para mantener el equilibrio. En esa posición estira y flexiona las piernas manteniendo los pies cerca del suelo, pero sin que toquen en el suelo en ningún momento.

Tocar codo con rodillas de costado

Túmbate sobre un costado, con los brazos estirados hacia arriba. En esa posición flexiona tu pierna y brazos superiores hasta que se toquen por encima del cuerpo. No te apoyes sobre el codo, hazlo sobre el hombro.

Para una mayor intensidad, mantén los dos pies en el aire en todo momento.

Para que los ejercicios abdominales en casa sean 100% efectivos, se debe ser constante y combinarlos con una alimentación saludable y ejercicio cardiovascular.

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