La Dieta DASH – Ejemplo de menú semanal para adelgazar y curar


Anteriormente os estuve hablando de la dieta DASH y de todas sus ventajas ya que está considerada una de las mejores y más sanas dietas para la salud y hoy os quiero mostrar un ejemplo de cómo podéis hacer para confeccionar un menú completo menú para la Dieta DASH.

La dieta DASH no solo os ayudará a perder peso, sino que entre muchas otras cosas te ayudará a reducir la presión arterial, combatiendo así la hipertension. Esto es debido a que es rica en frutas, verduras, baja en grasa e incluye productos lácteos desnatados, cereales integrales, frutos secos, semillas, carnes magras, pescado, aves de corral, y grasas saludables para el corazón. Este menú de la dieta DASH, os ayudará a visualizar cómo poner la dieta en práctica evitando la sensación de hambre entre comidas.

El menú de dieta DASH incluye proteína en cada comida principal y alimentos bajos en calorías de los que se pueden comer grandes cantidades de comida.

La dieta dash

Menú de la Dieta DASH

  Día 1 Día 2 Día 3
Desayuno
  • Rebanada de pan integral con mantequilla sin sal
  • 1 naranja mediana
  • Café descafeinado con leche desnatada
  • 1 taza macedonia de frutas frescas:
  • Melón, plátano, manzana y fresas, cubierto con yogur desnatado y 1/3 de taza de nueces
  • 1 panecillo de salvado
  • 1 cucharadita de aceite de oliva
  • Una taza de leche desnatada
    o té de hierbas
  • 1 tazón de avena con leche desnatada
  • 1 rebanada de pan integral tostado con aceite de oliva
  • 1 plátano
Comida
  • Ensalada de espinacas elaborado con:

1)      4 tazas de hojas de espinaca frescas

2)      1 pera en rodajas

3)      1/2 taza de gajos de naranja

4)      1/3 taza de almendras

5)      2 cucharadas de aceite reducido con vinagre de vino tinto

  • 12 galletas de trigo bajas en sodio.
  • 1 taza de Leche desnatada.
  • Burrito de pollo al curry hecho con:1)      1 tortilla mediana de trigo integral2)      2/3 taza de pollo cocido, picado3)      1/2 taza de manzana picada4)      2 cucharadas de mayonesa light5)      1/2 cucharadita de curry en polvo
  • 1/2 taza, de zanahoria troceada crudas
  • Una taza de leche desnatada
  • Ensalada de atún hecha con:

1)      Una lata atún en agua sin sal escurrido

2)      2 cucharadas de mayonesa Light

3)      15 uvas

4)      1/4 taza de apio picado
hojas de lechuga romana

Cena
  • Bacalao al horno
  • 1/2 taza de de arroz integral
  • 1/2 taza de frijoles verdes frescos, cocidos al vapor
  • Panecillo integral
  • 1 taza de bayas frescas
  • Té helado
  • Espaguetis integrales con salsa marinara sin sal
  • Ensalada cesar
  • 1 panecillo de trigo integral
  • 1 nectarina
  • agua o gaseosa
  • kebab de carne y verduras compuesto por:

1)      80 gr de carne de res

2)      1 taza de pimientos, cebollas, champiñones y tomates cherry

  • Arroz integral
  • 1 taza de verduras cocidas
  • 1/3 de taza de nueces
  • 2 rodajas de piña
  • Un Zumo de frutas
Aperitivos (cualquier momento)
  • Yogur desnatado
  • 4 galletas de vainilla
  • Aperitivo salado:

1)      Un cuarto de taza de pasas

2)      Sobre 22, galletitas saladas bajas en sal

3)      2 cucharadas de pipas de girasol

  •  1 yogur bajo en calorías
  • 1 durazno

 

 Análisis nutricional del día 1

  • Calorías 1.810
  • Proteína 86 gramos (g)
  • Hidratos de carbono 247 g
  • Grasa total 53 g
  • Grasas saturadas 7 g
  • Grasas monoinsaturadas23g
  • Colesterol 61 miligramos (mg)
  • Sodio 1,660 mg
  • Fibra 50 g
  • Potasio 3371 mg
  • Calcio 1197 mg

Menú semanal de dieta dash

Análisis nutricional del día 2

  • Calorías 1.953
  • Proteína 89 g
  • Hidratos de carbono 280 g
  • Grasa total 53 g
  • Grasas saturadas 6 g
  • Grasas monoinsaturadas 19 g
  • Colesterol 85 mg
  • Sodio 1,816 mg
  • Fibra  43 g
  • Potasio 3295 mg
  • Calcio 1267 mg

 

Análisis nutricional del día 3

  • Calorías 1.834
  • Proteína 105 g
  • Hidratos de carbono 250 g
  • Grasa total 46 g
  • Grasas saturadas 8 g
  • Grasa monoinsaturada 21 g
  • Colesterol 98 mg
  • Sodio 984 mg
  • Fibra 28 g de
  • Potasio 4215 mg
  • Calcio 1122 mg

Este menú de la dieta DASH, es orientativo, para que veas más o menos que alimentos utiliza y como los combina. Puedes hacer todas las variaciones que quieras, siempre que utilices alimentos similares.

Si eres constante con esta dieta, no solo conseguirás perder peso, sino que tambien lograrás entre otras cosar

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