Ejemplo de menú de la Dieta DASH


menú de la Dieta DASHAnteriormente os estuve hablando de la dieta DASH y de todas sus ventajas ya que está considerada una de las mejores y más sanas dietas para la salud y hoy os quiero mostrar un ejemplo de cómo podéis hacer confeccionar el menú de la Dieta DASH.

La dieta DASH es rica en frutas, verduras, baja en grasa e incluye productos lácteos desnatados, cereales integrales, frutos secos, semillas, carnes magras, pescado, aves de corral, y grasas saludables para el corazón. Este menú de la dieta DASH, os ayudará a visualizar cómo poner la dieta en práctica evitando la sensación de hambre entre comidas.

El menú de la dieta DASH incluye proteína en cada comida principal y alimentos bajos en calorías de los que se pueden comer grandes cantidades de comida.

Menú de la Dieta DASH

Dia 1 Dia 2 Dia 3
Desayuno
  • Rebanada de pan integral con mantequilla sin sal
  • 1 naranja mediana
  • Café descafeinado con leche desnatada
  • 1 taza macedonia de frutas frescas:
  • Melón, plátano, manzana y fresas, cubierto con yogur desnatado y 1/3 de taza de nueces
  • 1 panecillo de salvado
  • 1 cucharadita de aceite de oliva
  • Una taza de leche desnatada
    o té de hierbas

 

  • 1 tazón de avena con leche desnatada
  • 1 rebanada de pan integral tostado con aceite de oliva
  • 1 plátano
Comida
  • Ensalada de espinacas elaborado con:

1)      4 tazas de hojas de espinaca frescas

2)      1 pera en rodajas

3)      1/2 taza de gajos de naranja

4)      1/3 taza de almendras

5)      2 cucharadas de aceite reducido con vinagre de vino tinto

  • 12 galletas de trigo bajas en sodio.
  • 1 taza de Leche desnatada.
  • Burrito de pollo al curry hecho con:1)      1 tortilla mediana de trigo integral2)      2/3 taza de pollo cocido, picado3)      1/2 taza de manzana picada4)      2 cucharadas de mayonesa light5)      1/2 cucharadita de curry en polvo
  • 1/2 taza, de zanahoria troceada crudas
  • Una taza de leche desnatada
  • Ensalada de atún hecha con:

 

1)      Una lata atún en agua sin sal escurrido

2)      2 cucharadas de mayonesa Light

3)      15 uvas

4)      1/4 taza de apio picado
hojas de lechuga romana

 

Cena
  • Bacalao al horno
  • 1/2 taza de de arroz integral
  • 1/2 taza de frijoles verdes frescos, cocidos al vapor
  • Panecillo integral
  • 1 taza de bayas frescas
  • Té helado
  • Espaguetis integrales con salsa marinara sin sal
  • Ensalada cesar
  • 1 panecillo de trigo integral
  • 1 nectarina
  • agua o gaseosa
  • kebab de carne y verduras compuesto por:

1)      80 gr de carne de res

2)      1 taza de pimientos, cebollas, champiñones y tomates cherry

  • Arroz integral
  • 1 taza de verduras cocidas
  • 1/3 de taza de nueces
  • 2 rodajas de piña
  • Un Zumo de frutas
Aperitivos (cualquier momento)
  • Yogur desnatado
  • 4 galletas de vainilla
  • Aperitivo salado:

1)      Un cuarto de taza de pasas

2)      Sobre 22, galletitas saladas bajas en sal

3)      2 cucharadas de pipas de girasol

 

  • 1 yogur bajo en calorías
  • 1 durazno
Analisis nutricional del día 1
  • Calorías 1.810
  • Proteína 86 gramos (g)
  • Hidratos de carbono 247 g
  • Grasa total 53 g
  • Grasas saturadas 7 g
  • Grasas monoinsaturadas23g
  • Colesterol 61 miligramos (mg)
  • Sodio 1,660 mg
  • Fibra 50 g
  • Potasio 3371 mg
  • Calcio 1197 mg
Analisis nutricional del día 2

  • Calorías 1.953
  • Proteína 89 g
  • Hidratos de carbono 280 g
  • Grasa total 53 g
  • Grasas saturadas 6 g
  • Grasas monoinsaturadas 19 g
  • Colesterol 85 mg
  • Sodio 1,816 mg
  • Fibra  43 g
  • Potasio 3295 mg
  • Calcio 1267 mg

Analisis nutricional del día 3
  • Calorías 1.834
  • Proteína 105 g
  • Hidratos de carbono 250 g
  • Grasa total 46 g
  • Grasas saturadas 8 g
  • Grasa monoinsaturada 21 g
  • Colesterol 98 mg
  • Sodio 984 mg
  • Fibra 28 g de
  • Potasio 4215 mg
  • Calcio 1122 mg

Este menú de la dieta DASH, es orientativo, para que veas más o menos que alimentos utiliza y como los combina. Puedes hacer todas las variaciones que quieras, siempre que utilices alimentos similares.

Vídeo con más datos de interés:

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