La dieta Pritikin es un modo de alimentación muy saludable, que fue desarrollado por el Dr. Nathan Pritikin a mediados de los 70, con el objetivo de mejorar la salud cardiovascular. Tiene la particularidad de ser muy baja en grasas y alta en hidratos de carbono no refinados, además de eliminar los alimentos procesados.
Características de la dieta Pritikin
- Es un estilo de vida, no una dieta que se realiza durante un período de tiempo predeterminado. Implica cambios de hábitos alimentarios que deberán sostenerse por el resto de la vida para no recuperar el peso perdido y gozar de un estado de salud óptimo.
- Propone la realización de cuatro comidas principales desayuno, almuerzo, merienda y cena y dos refrigerios para disminuir el apetito.
- Las personas que eligen este estilo de alimentación deben comer cuando tengan hambre y beber cuando tengan sed, respetando sus sensaciones corporales de apetito/hambre/sed y saciedad, que regulan las ingestas.
- Es una dieta muy baja en grasas. Aproximadamente el 10% de las calorías totales aportadas por los alimentos deben provenir de la grasa.
- Se basa en alimentos naturales, frescos, ricos en fibra y de baja densidad calórica, como por ejemplo, las frutas y hortalizas.
- Elimina los alimentos procesados y cargados de aditivos alimentarios.
- Los hidratos de carbono no deben ser refinados y tienen que estar acompañados de fibra, como en el caso de las legumbres, del arroz integral, del pan de salvado, entre otras opciones. Las harinas refinadas y los azúcares simples se reducen drásticamente en la dieta de Pritikin.
- Las carnes, de cualquier tipo, deben formar parte de solo una comida al día.
- No elimina a ningún grupo alimentario por completo como suele suceder en ciertas dietas extremas y muy restrictivas. Se fundamenta en disminuir el consumo de grasa pero, por encima de todo, tiene como objetivo una mejora en la calidad de la alimentación.
- También debe de estar combinada con la práctica diaria de actividad física, al menos durante 30-45 minutos.
Las frutas frescas abundan
Alimentos permitidos de la dieta Pritikin
- Verduras y hortalizas: todas están permitidas, crudas o cocidas. Son vegetales que aumentan el volumen de la alimentación, brindan saciedad por la fibra que contienen y reducen la densidad calórica de la dieta.
- Frutas: pueden ser frescas, congeladas o enlatadas. Estás últimas deben ser sin azúcares añadidos. Los jugos de frutas no se recomiendan porque han perdido su fibra y no producen saciedad.
- Carnes rojas magras (lomo, solomillo, paleta), carne de ave magra (pechuga de pollo o de pavo), pescados (salmón, sardinas, arenque, trucha), moluscos (mejillones, almejas, ostras) y crustáceos (langosta, camarón).
- Lácteos desnatados: leche desnatada, yogur desnatado, ricota magra, queso cottage. Se pueden reemplazar los lácteos por leches vegetales, como por ejemplo, leche de almendras o de soja.
- Claras de huevo: es una fuente puramente proteica. Las yemas de huevo deben evitarse por tener grasas y colesterol.
- Legumbres: frijoles, garbanzos, soja, lentejas, etc. y sus derivados, como tofu, tempeh, hummus o edamame.
- Cereales integrales: granos enteros, harinas integrales y sus derivados. Se deben evitar las harinas refinadas o los granos decorticados, ya que han perdido su contenido de fibra y de micronutrientes, lo cual reduce su calidad nutricional.
- Edulcorantes no nutritivos: si bien son artificiales, se admite su consumo para reemplazar el azúcar y porque ayuda a algunas personas en la adherencia de este nuevo estilo alimentario.
- Bebidas: el agua es la bebida de hidratación por excelencia. Las infusiones herbales están permitidas a libre demanda. Por otra parte, el café debe ser consumido con moderación (1 a 2 tazas al día), pero no solo por su cafeína sino por los químicos que se le suelen añadir durante el procesado de sus granos.
- Condimentos: todos los condimentos están permitidos porque aportan elementos traza muy valiosos para la salud y reducen el uso de sal.
Alimentos que deben ser evitados o consumidos con mucha precaución
- Grasas: todas las grasas y aceites deben ser limitados. Se recomienda solo una cucharadita de té de aceite sin refinar al día, especialmente para aquellas personas que quieren perder peso. También restringen drásticamente los cortes de carne que tienen mucha grasa y los lácteos enteros (que conservan su grasa). Los aceites refinados o hidrogenados, deben ser eliminados.
- Sal, alimentos ricos en sodio (productos de copetín, fiambres, embutidos, quesos duros, etc.) y ahumados: deben evitarse tanto como sea posible. En relación a la sal, se recomienda no ingerir más de 1 cucharadita de té al ras a diario.
- Granos decorticados, harinas refinadas y azúcares simples (dulces, mermeladas, jaleas, miel, azúcar común, golosinas)
- Alimentos procesados ricos en aditivos alimentarios: colorantes, saborizantes, conservantes, estabilizantes, entre otros.
Beneficios para la salud de dieta Pritikin
Fue creada para mejorar la salud cardiovascular y esto implica prevenir y/o tratar sus complicaciones asociadas, tales como diabetes, hipertensión arterial, dislipemias, sobrepeso y obesidad. Además, esta dieta es rica en sustancias antioxidantes y anticancerígenas que contribuyen a la prevención de muchos tipos de cáncer.
Algunas personas comienzan con este estilo de vida porque desean bajar de peso y resulta muy efectiva para este fin porque se basa en alimentos que brindan saciedad, es decir, inhiben el apetito, y porque no implica estar contando calorías permanentemente, sino que lo que importa es la calidad alimentaria-nutricional.
Riesgos de la dieta Pritikin
En términos generales no es una dieta peligrosa. La única crítica que recibe esta dieta, es que se reducen demasiado las grasas y, en realidad, no todas las grasas son iguales. Existen grasas muy saludables, como las Omega 3, y que son esenciales, es decir, que el organismo las tiene que obtener obligatoriamente de los alimentos. Estas grasas saludables son fundamentales para mantener la salud cardiovascular y para que se absorban las vitaminas liposolubles (A, D, E y K).
Salmón y grasas saludables
Conclusión final
La dieta Pritikin es primordialmente saludable y de excelente calidad, además de ser fácilmente adaptable a variaciones individuales, por ejemplo, para aquellas personas que son celíacas, intolerantes al gluten o a la lactosa, o para quienes han decidido ser vegetarianos o veganos. Además, el Dr. Nathan Pritikin fue un adelantado al detectar el daño que los alimentos procesados implicaban para la salud y al promover su exclusión de alimentación saludable.
En mi opinión, el tema pendiente de revisión es la cantidad diaria de grasas, la cual debería ser elevada para que represente al menos el 20% de las calorías totales que se ingieren, siempre a base de grasas cardiosaludables y esenciales para no descuidar la calidad global de la alimentación.
