Si no te agrada el tamaño de tu trasero y tienes la sensación de tener dos estacas por piernas, no te queda otra que realizar ejercicios para aumentar tus glúteos. Esto se debe a que, los músculos de la mitad inferior del cuerpo son pequeños.Pero en realidad si solo haces ejercicio, puede no ser suficiente para que unos músculos tan granes como lo que hay en el trasero y las piernas crezcan de forma adecuada, por eso es necesario combinarlos con una dieta para aumentar glúteos y piernas.
¿Es efectiva la dieta para aumentar glúteos y piernas?
Para que una dieta para agrandar los glúteos y las piernas sea efectiva, debe tener una proporción proteica superior a una dieta convencional. Debido a que, son necesarios para construir y reparar las fibras musculares del organismo, proceso imprescindible para que los músculos aumenten de tamaño.
Otro aspecto importante de esta alimentación es reducir los almidones y no abusar de la sal. De esta manera, con esta dieta para aumentar los glúteos y piernas, también se favorece la eliminación de líquidos, al mismo tiempo que logras unas piernas definidas y libres de celulitis.
¿Por cuánto tiempo se debe realizar la dieta para aumentar glúteos y piernas?
Cabe destacar que, no debes seguir esta dieta de forma permanente, ya que su proporción de proteínas es muy elevada. Nuestro organismo cuando tiene un exceso de proteínas, las que no utiliza para el recambio proteico o el crecimiento, se quema en las células para conseguir energía.
Aunque, es un proceso común y el cuerpo tiene los medios naturales para eliminarlo de forma eficiente, no deja de suponer un cierto grado de intoxicación que provoca la destrucción de tejidos e incluso envejecimiento prematuro. Por eso, sigue esta dieta únicamente mientras estés en proceso de aumentar tus piernas y glúteos.
¿Cuántas calorías contiene la dieta para incrementar piernas y glúteos?
Tiene aproximadamente unas 2000 kcal diarias y está pensada para que una mujer adulta promedio, de 1’65 m y 60 kilos, pueda aumentar sus músculos sin aumentar de peso. Si no encajas en ese perfil, no te preocupes, simplemente puedes reducir un poco las porciones en caso de que estés algo por encima o bien, aumentarlas si estás por debajo.
Menú de la dieta para aumentar glúteos y piernas para una semana:
Aquí, te proporcionamos un menú de la dieta para aumentar glúteos y piernas, para que se te haga más sencillo cumplirla.
Distribuye estos alimentos a lo largo del día: Sal (2 gr.) Agua (1500 ml.)
Lunes | |
| Desayuno | Café con leche y cereales y zumo |
| • Cereales desayuno alto en fibra – 40g • Pomelo – 200 gr. • Azúcar – 10 gr. • Leche entera (vaca) – 250 gr. • Café – 5 gr. | |
| Merienda | Minibocadillo de queso mascarpone y gorgonzolla con anchoas |
| • Pan (biscotte) – 50 gr. • Queso cheddar – 35gr • Anchoa en aceite -20 ml. | |
| Almuerzo | Menestra de verduras y carne asada |
| • Carne asada – 250 gr. • Menestra de verduras – 250 gr. • Manzana – 200 gr. | |
| Merienda | Yogurt desnatado |
| • Yogur desnatado – 125 ml. | |
| Cena | Sopa de arroz, pescadilla y requesón |
| • Aceite de oliva – 8 gr. • Requesón – 50 gr. • Miel – 30 gr. • Sopa de arroz – 250 gr. • Pescadilla – 250 gr. • Lechuga – 200 gr. | |
Martes | |
| Desayuno | Café con leche, pan con tomate y aceite |
| • Tomate – 50 gr. • Aceite de oliva – 10 gr. • Café – 5 gr. • Azúcar – 10 gr. • Leche entera (vaca) – 250 gr. • Pan blanco (trigo) – 30 gr. | |
| Merienda | Minibocadillo de boquerón con tomate |
| • Pan (biscotte) – 50 gr. • Boquerones en vinagre – 30 gr. • Aceite de oliva – 8 gr. | |
| Almuerzo | Lentejas y besugo |
| • Besugo – 250 gr. • Arroz – 100 gr. • Lentejas guisadas – 200 gr. • Kiwi – 100 gr. | |
| Merienda | Café con leche |
| • Café – 5 gr. • Azúcar – 10 gr. • Leche entera (vaca) – 250 gr. | |
| Cena | Ensalada mixta y croquetas |
| • Aceite de oliva – 10 gr. • Ensalada mixta (vegetal) – 250 gr. • Croquetas – 80 gr. | |
Miércoles | |
| Desayuno | Café con leche y cereales y zumo |
| • Cereales (ricos en fibra) 40gr. • Azúcar – 10 gr. • Zumo de naranja -200 ml. • Café – 5 gr. • Leche entera (vaca) – 250 gr. | |
| Merienda | Pan, tomate, aceite de oliva y naranja |
| • Pan (biscotte) – 30 gr. • Tomate – 80 gr. • Aceite de oliva – 8 gr. • Naranja – 200 gr. | |
| Almuerzo | Queso parmesano, boquerones, tomate, lechuga, macarrones a los 4 quesos |
| • Queso parmesano -35gr. • Boquerones-200 gr. • Tomate (frito) 100 ml. • Lechuga-200gr. • Macarrones a los 4 quesos -160 gr. | |
| Merienda | Yogurt desnatado |
| • Yogur desnatado – 125 ml. | |
| Cena | Ensalada mixta y tortilla de ajetes |
| • Ensalada mixta (vegetal) – 250 gr. • Tortilla francesa – 100 gr. • Manzana – 200 gr | |
Jueves | |
| Desayuno | Café con leche y pan con tomate y aceite |
| • Café – 5 gr. • Tomate – 50 gr. • Aceite de oliva – 10 gr. • Azúcar – 10 gr. • Leche entera (vaca) – 250 gr. • Pan de trigo integral – 60 gr. | |
| Merienda | Paté, pan y manzana |
| • Pate – 10 gr. • Pan biscotte – 40 gr • Manzana – 200 gr. | |
| Almuerzo | Pimientos, berenjena y pollo |
| • Pimientos rojos – 200 gr. • Berenjena – 150 gr. • Ciruela seca -50 gr. • Pollo entero-150 gr. | |
| Merienda | Café con leche |
| • Leche entera (vaca)-250 gr. • Café – 5 gr. • Azúcar-10 gr. | |
| Cena | Espárragos trigueros y mero con puré de patatas |
| • Patata puré – 80 ml. • Yogur desnatado -125 ml. • Mero – 250 gr. Espárragos verdes frescos – 200 gr. | |
Viernes | |
| Desayuno | Café con leche y cereales y zumo |
| • Café – 5 gr. • Cereal desayuno ricos en fibra – 40 gr. • Zumo de frutas – 200 ml. • Azúcar – 10 gr. • Leche entera (vaca) – 250 gr. | |
| Merienda | Minibocadillo de jamón ibérico con tomate |
| • Pan de centeno-70 gr. • Jamón serrano-50 gr. • Tomate en salsa con sal – 50 gr. | |
| Almuerzo | Arroz a la cubana y mero con alcachofas |
| • Alcachofa hervida – 200 gr. • Sandía – 150 gr. • Arroz – 60 gr. • Tomate frito-90 ml • Mero – 250 gr. | |
| Merienda | Yogurt desnatado |
| • Yogur desnatado-125 ml. | |
| Cena | Sopa de verduras y tortilla de patata |
| • Manzanas asadas – 200 gr. • Sopa de verduras – 250 gr. • Tortilla de patatas – 100 gr. | |
Sábado | |
| Desayuno | Café con leche / pan con tomate y aceite |
| • Pan de trigo integral – 50gr. • Azúcar – 10 gr. • Tomate – 50 gr. • Aceite de oliva – 10 gr. • Leche entera (vaca) – 250 gr. • Café – 5 gr. | |
| Merienda | Minibocadillo de sobrasada y queso |
| • Pan biscotte – 50 gr. • Margarina -15 gr. Queso cheddar – 35 gr. | |
| Almuerzo | Judías verdes y cordero asado |
| • Melocotón – 180gr. • Cordero (pierna y paletilla) – 150 gr. • Patata cocida – 200 gr. • Judía verde – 200gr. | |
| Merienda | Café con leche |
| • Café – 5 gr. • Leche entera (vaca) – 250 gr. • Azúcar – 10 gr. | |
| Cena | Canelones de atún y albaricoques |
| • Canelones con atún – 200 gr. • Albaricoque – 100 gr. | |
Domingo | |
| Desayuno | Café con leche y cereales y zumo |
| • Zumo de naranja – 200 ml. • Leche entera (vaca) – 250 gr. • Café – 5 gr. • Azúcar – 10 gr. • Cereal con miel – 40 gr. | |
| Merienda | Pan con atún en aceite |
| • Pan (biscotte) – 40 gr. • Tomate – 80 gr. • Atún en aceite – 80 ml. | |
| Almuerzo | Paella de pescado y verduras y ensalada |
| • Miel – 30 gr. • Requesón – 50 gr. • Paella casera – 250 gr. • Ensalada mixta (vegetal) – 250 gr | |
| Merienda | Yogurt desnatado |
| • Yogur desnatado – 125 ml. | |
| Cena | Crema de calabacín y filete de pollo con puré de verduras |
| • Patata – puré -80ml. • Pollo filete -200 gr. • Uva 150 gr. • Crema de calabacín – 250 gr. • Tomate – 200 gr. | |
Análisis de los alimentos para aumentar glúteos que se toman en el período
| Nombre del componente | Unidad | ALIMENTOS | RDA |
| Calorías | Kcal. | 14322.78 | 16,100.00 |
| Grasas | g. | 500.16 | 266.00 |
| Proteínas | g. | 790.22 | 805.00 |
| Hidratos | g. | 1718.97 | 2,611.00 |
| Fibra | g. | 187.28 | 189.00 |
| Colesterol | mg. | 2205.57 | 1,960.00 |
| Sodio | mg. | 11449.56 | 28,000.00 |
| Potasio | mg. | 27465.57 | 21,000.00 |
| Calcio | mg. | 9432.06 | 4,200.00 |
| Magnesio | mg. | 2368.17 | 2,310.00 |
| Hierro | mg. | 123.87 | 126.00 |
| Vitamina A (retinol) | RE | 13657.62 | 5,250.00 |
| Vitamina E (tocoferina) | mg. | 52.80 | 56.00 |
| Vitamina B1 (tiamina) | mg. | 17.76 | 6.30 |
| Vitamina B2 (riboflavina) | mg. | 16.18 | 9.80 |
| Vitamina B3 (niacina) | mg. | 204.43 | 105.00 |
| Vitamina B6 (piridoxina) | mg. | 16.85 | 11.20 |
| Vitamina C (ácido ascórbico) | mg. | 1672.86 | 315.00 |
| Vitamina D | µg. | 38.18 | 17.50 |
| Vitamina B12 (cianocobalamina) | µg. | 36.75 | 14.00 |
| Saturados | g. | 162.25 | 87.78 |
| Monoínsaturados | g. | 173.99 | 114.38 |
| Poliínsaturados | g. | 45.41 | 63.84 |
| Yodo | µg. | 1462.48 | 770.00 |
| Zinc | mg. | 83.37 | 105.00 |
| Ácido fólico total | µg. | 2317.25 | 1,400.00 |
(g. = gramos; mg = miligramos; mcg = microgramos; RE = Retinol Equivalentes *)* Retinol Equivalentes es una unidad de actividad de la Vitamina A
Que buena esta la de la foto
Por cuanto tiempo se puede hacer esta receta ? Y si pesas menos de 54 kilos ? Cuanto se aumenta en cada porcion ?
Puedes hacer esta dieta por bastante tiempo sin problemas. Respecto a lo de la porción, no acabo de entender tu pregunta, saludos.
por cuanto tiempo esta bien tomar esta dieta?
Es una dieta equilibrada, por lo que puedes hacerla indefinidamente, saludos.
Yo mido 1.74 y peso 58kl, tengo 20 años
y tengo anemia :/ quisiera saber si eso me sirve para aumentar gluteos y piernas…
hablame al whats porfa 664059122
0034) spain
hola. tengo 48 años, es posible que yo pueda aumentar gluteos y piernas a esta edad? mido 1.54 y peso 62,500 k, de antemano gracias, agradecere tu respuesta, hasta pronto.
Con la edad el procesose se vuelve más difícil y lento, pero se puede conseguir igualmente
Estoy tomando suplementos ( proteína) como incluirla en esta dieta.
Hola, hablamos del tema en este artículo:
https://pierdepesoencasa.com/como-tomar-batidos-de-proteinas-para-adelgazar/
En cuanto tiempo me hará efecto ?
Con constancia en un mes puedes tener buenos resultados.
Cuanto tiempo debo pasar en las máquinas ? Aparte de las dietas
Eso puede variar mucho en función del entrenamiento
Se puede sustituir el besugo y boquerón por algo más común ???
Si, puedes sustituirlo por alimentos similares sin problema, saludos.
si mido 1.50 cuanto le puedo quitar de porciones x q igual es para una persona mas alta
Si, es probable que necesites menos calorías, puedes reducir un poco las porciones.
Lo ideal es que calcules tu tasa metabólica basal para saber exactamente lo que necesitas, en esta entrada te enseñamos a hacerlo:
https://pierdepesoencasa.com/como-calcular-tmb-tasa-metabolica-basal-y-aplicarla-tu-dieta/
Hola Tengo 18 Años Mido 1.47 Y Peso 45kg Como Puedo Obtener El Suplemento Quiero Ganar Masa Muscular Ya Que Despues Del Embarazo Quede Muy Delgada Y En Cuanto Tiempo Se Ve El Resultado Muchas Gracias Por La Atencion Prestada
Hola, los suplementos más efectivos son la creativa y la proteína.
La creatina y la proteína puedes encontrarla en cualquier tienda de suplementación. Pero en mi opinión si tienes una buena dieta combinado con un buen entrenamiento no te van a hacer falta al principio.
Estos dos artículos te pueden ayudar:
https://pierdepesoencasa.com/como-hacer-un-batido-de-proteinas-casero-para-adelgazar/
https://pierdepesoencasa.com/batidos-engordar-caseros/
Por otro lado no te centres solo en los entrenamientos de pierna, es necesario entrenar todo el cuerpo. Estos dos entrenamientos te pueden ayudar:
https://pierdepesoencasa.com/rutina-para-tonificar-todo-el-cuerpo-y-quemar-grasa-en-casa/
https://pierdepesoencasa.com/ejercicios-para-aumentar-gluteos-y-piernas-en-casa/
Hola .. mido 1.66 y peso 73kilos .. como debería hacerlo yo por que me gustaría bajar de peso pero la grasa convertirla en masa muscular y que no esté flácida .. si me podrías ayudar que debería hacer?
Este enfoque te puede ayudar, léelo detenidamente y si no es lo que buscas te daremos otra solución, saludos.
https://pierdepesoencasa.com/como-iniciarse-en-los-entrenamientos-hiit/
También se puede aplicar en hombres?
Si, aunque en hombres, probablemente debas de aumentar un poco las raciones de comida, saludos.
En cuanto tiempo se ven resultados y con que ejercicios los puedo combinar y cuantas veces a la semana?
Debes combinarlo con una rutina como esta 3 veces semanales en días alternas:
https://pierdepesoencasa.com/ejercicios-para-aumentar-gluteos-y-piernas-en-casa/
Mido 1.78 y peso 72 cuanto mas debo aumentar ola disminuir las porciones?
Para ello primero debes calcular tu metabolismo basal https://pierdepesoencasa.com/como-calcular-tmb-tasa-metabolica-basal-y-aplicarla-tu-dieta/
Hola. Tengo 20 años y peso 51kg. ¿Me servirá esta dieta para aumentar los glúteos? Si es así, ¿cuánto tiempo se tarda para empezar a ver los resultados? Gracias
Si te servirá, pero es necesario que lo combines con un entrenamiento específico:
https://pierdepesoencasa.com/ejercicios-para-aumentar-gluteos-y-piernas-en-casa/
hola Quiero aumentar él volumen muscular de mis tobillos y piernas quisiera saber que tipos de energéticos puedo consumir aparte de los ejercicios?
Lo mejor siempre es lo natural, puedes probar esto:
Hola es forzosamente hacer pesas para aumento de masa muscular
No es obligatorio pero si muy necesario. Se podrían sustituir pos ejercicios de potencia tipo saltos o sprints, pero el musculo necesita estimulo para crecer, saludos.
Hola! y como es la combinacion? ejemplo: en el desayuno hay cereal, leche, jugo, y cafe. la leche es con el cafe, el cereal es vacio y el jugo tambien?
Hola queria saber yo hago ejercicios en casa quiero aumentar gluteos como tambien perder grasa en la barriga puedo combinar esta dieta con una dieta para perder grasa?
yo hago ejercicio solo en casa sin pesas, solo hago con mi peso corporal, ya que no also pesas ni nada por el estilo cuanto me llevara notar los cambios con esta dieta?
Perder grasa y ganar masa muscular al mismo tiempo es difícil.
Primero reduce la grasa del abdomen con cardio y dieta hipocalórica y después céntrate en aumentar el volumen de tus glúteos con esta dieta y ejercicios específicos como estos:
https://pierdepesoencasa.com/ejercicios-para-aumentar-gluteos-y-piernas-en-casa/
Hola yo tengo 21 años y peso 45 y medio con una estatura de 1,58, no he podido subir de peso,quisiera saber si esta dieta podría ayudarme a ello
Si te puede ayudar, pero para estar segura es importante que calcules de forma orientativa cuantas calorías debes tomar: https://pierdepesoencasa.com/cuantas-calorias-debo-consumir/
Hola tengo 16 años mido 1.60 aprox y peso 60 queria saber si las anchoas se pueden remplazar con algo mas y en cuato tiempo puedo ver los resultados
Si tengo 15 años 1,69 m y 50 kilos
Que debo hacer?
Hola tengo 15 años mido 1,68 y peso 50 kilos
tengo que hacer la dieta igual?
tendría que tomar mas calorías por fumar?