Dieta FODMAP, menú semanal completo para curar tu intestino irritable

En nuestro artículo anterior hablábamos sobre la definición de la dieta FODMAP, para qué sirve, las fases de prueba, los beneficios y los inconvenientes que tiene (si aún no lo has leído es lo primero que debes hacer, puedes leerlo aquí). Sin embargo, queda un asunto pendiente relacionado con el menú semanal de la dieta FODMAP que se debe seguir para controlar el síndrome del colon irritable en las personas.

Para elaborar el menú, la primera condición que se debe reunir es que sea atractiva para los pacientes, nuestra dieta de hoy la centraremos en las fases expuestas en el artículo anterior y que a medida de sentir mejorías iremos incorporando paulatinamente alimentos con elevados elementos fermentables ¡Comencemos!

Menú de la dieta FODMAP: Fase I

Lo primero que debes preguntarte es ¿En el inicio de la dieta que alimentos podemos consumir? De acuerdo a las fases de prueba, en ella deberíamos eliminar la presencia de carbohidratos fermentables en su totalidad y continuar con alimentos como:

  • Carnes
  • Pescados
  • Huevos
  • Productos lácteos libres de lactosa.

Las guarniciones o contornos, no deben ser más grandes que el tamaño de una pelota de tenis. Este nuevo modelo alimenticio, pudiera traerte consecuencias referidas al estreñimiento, pero es normal que ocurra. Por eso, antes de dormir, es recomendable tomar un vaso de avena en hojuelas con leche libre de lactosa para evitar estreñimiento.

La duración de esta dieta debería estar comprendida entre 13 y 15 días de duración, etapa de tiempo prudencial para realizar un efecto desintoxicante de los alimentos que aun estaban efectuando el proceso digestivo.

Antes de comenzar, es importante que te leas este otro artículo en el que especificamos cuales son los alimentos que debes incluir y cuales debes eliminar por completo. En el podrás encontrar una lista detallada de alimentos problemáticos entre los que destacan la fructosa, el trigo y los lácteos.

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Menú: día 1

Desayuno

  • El té y el Café, endulzado con panela.
  • Incluir leche libre de lactosa, o leche de almendras.
  • Arroz o plátano.

Almuerzo

  • Vegetales como el calabacín, el pimiento rojo, y espinacas acompañados con un toque de queso parmesano pasado por el gratinador.
  • Atún en ruedas fresco y a la plancha.

Merienda

  • Una pequeña taza de frutas frescas que incluya: bananas, fresas y piñas.

Cena

  • Sopa de verduras
  • Pollo a la plancha acompañado de una ensalada cruda de lechuga tomates, aceitunas, maíz y zanahoria. Y de postre un yogurt deslactosado.

Menú día 2

Desayuno:

  • Leche de almendras.
  • Pan tostado libre de gluten con tomate y aceite de oliva.
  • A media mañana una naranja.

Almuerzo:

  • Ensalada de quínoa con tomates y zanahorias.
  • Bistec a la plancha.

Merienda:

  • Fresas con chocolate negro.

Cena:

  • Ensalada de judías verdes y tofu.
  • Sepia a la plancha.
  • Jugo de naranja natural.

Menú día 3

Desayuno:

  • Café, yogurt sin lactosa acompañado de cereal de avena.
  • A media mañana plátano asado.

Almuerzo:

  • Pollo con almejas.
  • Ensalada de atún tomates y huevo duro.
  • Arroz blanco.

Merienda:

  • Pan tostado libre de gluten con mermelada o chocolate negro derretido, sin ningún diluyente como aceites o cremas.

Cena:

  • Tortilla de calabacín y acelga.
  • Un vaso de avena con leche deslactosado.

Menú día 4

Desayuno:

  • Leche de la proteína de soja con cereal de avena.
  • A media mañana un kiwi.

Almuerzo:

  • Merluza a la plancha.
  • Ensalada de vegetales permitidos al vapor.
  • Arroz blanco.

Merienda:

  • Dos mandarinas.

Cena:

  • Ensalada de espinacas, con gambas.
  • Trucha a la plancha con un toque de limón.

Menú día 5

Desayuno:

  • Huevos revueltos.
  • Café sin azúcar.
  • Una naranja a media mañana.

Almuerzo:

  • Filete de mero a la plancha.
  • Arroz integral.
  • Ensalada de pepinos, puerro, lechuga y zanahoria rallada.

Merienda:

  • Una taza de fresas troceadas.

Cena:

  • Pollo a la plancha.
  • Ensalada de lechuga y huevo duro.
  • Un vaso de avena con leche de coco.

Menú día 6

Desayuno:

  • Yogurt libre de lactosa acompañado de frutas como arándanos, fresas, o frambuesas.
  • A media mañana un plátano sancochado.

Almuerzo:

  • Lomo de cerdo a la plancha.
  • Con papas al vapor.
  • Ruedas de tomate.

Merienda:

  • Un vaso de jugo de naranja natural sin azúcar.

Cena:

  • Fajitas con salmón a la plancha, tomate, pepino, acelga, brotes de bambú y alfalfa.

Menú día 7

Desayuno:

  • Pan tostado con mermelada permitida (con edulcorantes como aspartamo, ciclamato, sacarina, entre otros)
  • Infusión.
  • Ruedas de melón.

Almuerzo:

  • Sopa de cangrejo, con un toque de limón.
  • Ensalada de lechuga, pimientos verdes y trozos de piña.

Merienda:

  • Dos naranjas peladas.

Cena:

  • Tortilla con espinacas, puerro y acelga.
  • Un vaso de leche de coco con cereal de avena

En esta fase es primordial que lleves un registro de los alimentos que vas ingiriendo y llevar el control para saber con más claridad si hay algún alimento que te este provocado irritación en el colon. En caso de que se detecte, se debe probar en los días subsiguientes pero en menor cantidad y ver los resultados.

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Menú FODMAP: Fase II

Luego de los primeros quince días de investigación, es hora de ir incorporando alimentos con carbohidratos fermentables (fodmaps) con consumo moderado de manera gradual y prudencial, de manera que si reaparecen las molestias tener identificado el alimento que nos provoca la intolerancia. Sigue el menú anterior y varíalo incorporando los siguientes alimentos:

  • Frutas

Aguacates, cerezas, arándanos deshidratados, coco, guayabas maduras, moras, papaya y uvas.

  • Vegetales y legumbres

Apio, brócoli, calabaza, hojas de col, frijoles en conserva, garbanzos cocidos, lentejas, tomates cherry.

  • Cereales y harinas

Almendras, cacahuetes, maíz dulce, nueces, semillas de calabaza, semillas de sésamo, semillas de lino, harina de almendra, harina de maíz, harina de mijo, harina de arroz.

Menú FODMAP: Fase III

La última fase es la etapa del mantenimiento, aquí ya todo está muy claro, sabemos qué debemos comer y qué no. Cuando incorpores alimentos extraños a tu dieta procura no combinarlo con otro igualmente extraño para deducir fácilmente  los síntomas y su efecto en la salud de tu colon.

La ayuda de un médico nutricionista o dietista, es indispensable, él ayudará en profundidad a establecer un menú adecuado diseñado a las necesidades particulares de cada paciente (en caso de que tengas una condición particular). Sin embargo, el menú que te hemos presentado hoy, te servirá para no llegar sin saber nada a tu consulta. Pregunta a tu médico, la viabilidad de la dieta, la última palabra la tendrá él.

Vídeo de interés:

En este vídeo recibirás más consejos sobre como recuperar tu intestino del síndrome de intestino irritable y deshacerte de esos odiosos síntomas como dolor abdominal, diarrea, gases, estreñimiento…

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