Dieta de 1600 Kcal diarias para adelgazar – Menú semanal


Continuamos con nuestra serie de dietas hipocalóricas para adelgazar, y hoy le toca el turno a la dieta de 1600 Kcal diarias. Esta dieta al igual que la dieta de 1500 Kcal es de las más demandadas entre el público femenino, ya que permite perder peso de una forma progresiva y sostenible sin poner en riesgo nuestra salud. De hecho debido a la deficiente alimentación que llevan la mayoría de las personas, seguir esta dieta de 1600 kcal diarias para adelgazar supondrá un gran avance en lo que a la salud se refiere, puesto que es una alimentación variada en la que no se excluye ningún grupo alimenticio y aporta todas las vitaminas y minerales necesarios para tener una buena salud.

Pero como hemos comentado anteriormente no se debe escoger esta dieta de forma aleatoria, sino que debe hacerse en base a nuestra composición corporal. Para ello hay varias formas de calcularlo, pero una de las más sencillas es calculando la tasa metabólica basal, el factor de actividad y en base a eso escoger una dieta que no recorte en más de 500 Kcal tus necesidades diarias.

Escoger una dieta que recorte las calorías en exceso puede suponer graves problemas para la salud al no satisfacer las necesidades nutricionales. Además escoger una dieta demasiado restrictiva potencia el efecto rebote, provoca una excesiva pérdida de masa muscular e incluso a las pocas semanas puede provocar una termogénesis adaptativa (que tu metabolismo se ralentice para adaptarse a la nueva situación).

Pero afortunadamente con una dieta de 1600 kcal diarias, la mayoría de las mujeres estarán a salvo de sufrir todas estos problemas salvo que lleven un ritmo de vida muy alto, pero como hemos dicho antes lo mejor es calcularlo ya que lleva poco tiempo y nos permite saber con exactitud lo que estamos haciendo y los resultados que caben esperar.

Menú semanal de dieta de 1600 Kcal diarias

Dieta de 1600 Kcal – Menú para el día 1

Desayuno: Café con leche y cereales y zumo.

  • Café (5 gr.)
  • Leche de vaca semidesnatada (250 ml.)
  • Cereales desayuno (ricos en fibra) (40 gr.)
  • Pomelo (200 gr.)
  • Azúcar (10 gr.)

Media mañana: Fruta

  • Naranja (200 gr.)

Las frutas por su composición en nutrientes (hidratos de carbono, vitaminas, minerales, agua y
fibra) son recomendables.

Comida: Espinacas y hamburguesa.

  • Espinacas (congeladas) (250 gr.)
  • Carne picada (hamburguesas) (150 gr.)
  • Manzana (200 gr.)
  • Aceite de oliva (18 gr.)

Para una mejor conservación de los vegetales, es mejor recurrir a la cocción al vapor ó a presión.
Toma unas espinacas al ajillo y una hamburguesa. De postre una manzana..

Merienda: Yogur

  • Yogur desnatado (125 ml.)

Cena: Sopa de arroz, rodaballo y requesón.

  • Sopa de arroz (250 gr.)
  • Lechuga (200 gr.)
  • Rodaballo (200 gr.)
  • Requesón (50 gr.)
  • Miel (30 gr.)

Prepara una sopa de arroz, con caldo de pollo y de verduras. De segundo, un filete de rodaballo
al horno, que acompañará con lechuga y de postre, una porción de requesón con un poco

 

Dieta de 1600 Kcal – Menú para el día 2

Dieta de 1600 Kcal para adelgazar - Menú semanal

Desayuno: Café con leche y pan con tomate y aceite.

  • Café (5 gr.)
  • Leche de vaca semidesnatada (250 ml.)
  • Tomate (50 gr.)
  • Pan de trigo integral (50 gr.)
  • Aceite de oliva (10 gr.)
  • Azúcar (10 gr.)

Toma un vaso de leche con café instantáneo y dos rebanadas de pan tostado, frotadas con
tomate y aceite de oliva.

Media mañana: Fruta

  • Pera (150 gr.)

Comida: Lentejas con arroz y merluza cocida.

  • Lentejas guisadas (250 gr.)
  • Arroz (50 gr.)
  • Merluza congelada (100 gr.)
  • Kiwi (100 gr.)

Unas lentejas guisadas son un rico plato de legumbres, que nos aportan proteínas de origen
vegetal y un alto contenido en hierro y calcio.

Prepara unas lentejas con poca grasa y con arroz blanco y una rodaja de merluza cocida y un kiwi de postre.

Merienda: Café con leche

  • Leche de vaca semidesnatada (250 ml.)
  • Azúcar (10 gr.)
  • Café (5 gr.)

Cena: Judías verdes y croquetas.

  • Judía verde (200 gr.)
  • Croquetas de jamón (200 gr.)
  • Aceite de oliva (10 gr.)
  • Prepara unas judías verdes en ensalada, y unas croquetas de pollo. Luego tome una infusión.

 

Dieta de 1600 Kcal – Menú para el día 3

Desayuno: Café con leche y cereales y zumo.

  • Café (5 gr.)
  • Leche de vaca semidesnatada (250 ml.)
  • Cereales desayuno (ricos en fibra) (40 gr.)
  • Zumo de naranja (200 ml.)
  • Azúcar (10 gr.)

Media mañana: Fruta

  •  Manzana (200 gr.)

Comida: Macarrones con tomate y filete de pollo.

  • Macarrones al huevo (100 gr.)
  • Queso parmesano (35 gr.)
  • Tomate (frito) (100 ml.)
  • Pollo (filetes) (150 gr.)
  • Lechuga (200 gr.)

Las pastas aportan carbohidratos de absorción lenta, calcio y vitaminas del grupo B. Prepara
unos macarrones con tomate frito. De segundo, un filete de pollo con lechuga y queso fresco de
postre.

Merienda: Yogurt

  • Yogurt desnatado (125 ml.)

Cena: Ensalada mixta y tortilla de champiñones

  • Ensalada mixta (250 gr.)
  • Tortilla francesa (80 gr.)
  • Champiñones (100 gr.)
  • Manzana (200 gr.)

Prepara una ensalada mixta (lechuga, tomate, atún…) y una tortilla de champiñones hecha con un
huevo y la clara de otro. De postre, una manzana

 

Dieta de 1600 Kcal – Menú para el día 4

Desayuno: Café con leche y pan con tomate y aceite.

  • Café (5 gr.)
  • Leche de vaca semidesnatada (250 ml.)
  • Pan de trigo integral (40 gr.)
  • Tomate (50 gr.)
  • Aceite de oliva (10 gr.)
  • Azúcar (10 gr.)

Tomar un vaso de leche con café instantáneo y dos rebanadas de pan tostado, frotadas con
tomate y aceite de oliva.

Media mañana: Fruta

  • Naranja (200 gr.)

Comida: Berenjena rellena y pollo.

  • Berenjenas rellenas (200 gr.)
  • Pollo (200 gr.)
  • Ciruela (seca) (50 gr.)

Asar una berenjena y rellenar. De segundo, pollo asado y de postre unas ciruelas pasas..

Merienda: Café con leche

  • Azúcar (10 gr.)
  • Leche de vaca semidesnatada (250 ml.)
  • Café (5 gr.)

Cena: Espárragos trigueros y emperador.

  • Espárragos verdes frescos (200 gr.)
  • Pez espada (200 gr.)
  • Patata cocida (200 gr.)
  • Yogur desnatado (125 ml.)

Tome unos espárragos trigueros a la plancha y un filete de emperador a la plancha ó al vapor con
una patata cocida. De postre, un yogur desnatado.

 

Dieta de 1600 Kcal – Menú para el día 5

Desayuno: Café con leche y cereales y zumo.

  • Café (5 gr.)
  • Leche de vaca semidesnatada (250 ml.)
  • Cereales desayuno (ricos en fibra) (40 gr.)
  • Zumo de frutas (200 ml.)
  • Azúcar (10 gr.)

Tomar un vaso de leche con café instantáneo y cereales y un zumo

Media mañana: Fruta

  • Manzana (200 gr.)

 

Comida: Arroz a la cubana y mero con alcachofas.

  • Arroz (50 gr.)
  • Tomate (frito) (150 ml.)
  • Mero (150 gr.)
  • Alcachofa hervida (200 gr.)
  • Sandía (150 gr.)

El arroz, al igual que las pastas, supone un aporte muy interesante de carbohidratos, tómalo con
un poco de tomate frito. prepara el mero a la plancha con alcachofas hervidas, ó si lo prefieres,
hazlo hervido con las alcachofas.

Merienda: Yogur

  • Yogur desnatado (125 ml.)

Cena: Sopa de verduras y tortilla de patata.

  • Sopa de verduras (200 gr.)
  • Tortilla de patatas (100 gr.)
  • Manzanas asadas (200 gr.)

 

Toma una sopa de verduras con caldo de pollo, tortilla de patata y una manzana asada.

 

Dieta de 1600 Kcal – Menú para el día 6

Desayuno: Café con leche y pan con tomate y aceite.

  • Café (5 gr.)
  • Leche de vaca semidesnatada (250 ml.)
  • Pan de trigo integral (50 gr.)
  • Tomate (50 gr.)
  • Aceite de oliva (10 gr.)
  • Azúcar (10 gr.)

Tomar un vaso de leche con café instantáneo y dos rebanadas de pan tostado, frotadas con
tomate y aceite de oliva.

Media mañana: Fruta

  • Naranja (200 gr.)

Comida: Coliflor con patata y albóndigas.

  • Coliflor (200 gr.)
  • Patata cocida (200 gr.)
  • Albóndigas (200 gr.)
  • Melocotón (180 gr.)

Cuece la coliflor y la patata, luego alíñalas con aceite y limón. prepara unas albóndigas con carne
picada y de postre, un melocotón.

Merienda: Café con leche

  • Café (5 gr.)
  • Azúcar (10 gr.)
  • Leche de vaca semidesnatada (250 ml.)

 

 

Cena: Canelones de calabacín y albaricoques.

  • Canelones con calabacín (200 gr.)
  • Albaricoque (125 gr.)

Los canelones son un plato muy interesante por su aporte en carbohidratos, proteínas y calcio (al
ir acompañados de bechamel y queso). De postre, toma 2 albaricoques.

Dieta de 1600 Kcal – Menu para el día 7

Desayuno: Café con leche y cereales y zumo.

  • Café (5 gr.)
  • Leche de vaca semidesnatada (250 ml.)
  • Cereales desayuno (ricos en fibra) (40 gr.)
  • Zumo de naranja (200 ml.)
  • Azúcar (10 gr.)

 

Media mañana: Fruta

  • Naranja (200 gr.)

 

Comida: Paella, ensalada y fruta

  • Pan de trigo integral (30 gr.)
  • Paella casera (250 gr.)
  • Ensalada mixta (250 gr.)
  • Melón (200 gr.)

Prepara una paella con verduras y pescado y una ensalada mixta. De postre, melón.

Merienda: Yogurt

  • Yogurt desnatado (125 ml.)

La cantidad mínima de leche por persona y día es de medio litro, pues contiene proteínas, grasas,
hidratos, vitaminas y minerales. Tome para merendar un yogurt desnatado.

Cena: Crema de puerros, Pollo con rodajas de tomate y fruta.

  • Pan de trigo integral (30 gr.)
  • Crema de puerros (200 gr.)
  • Pollo (filetes) (200 gr.)
  • Tomate (200 gr.)
  • Uva (150 gr.)

Toma una crema de calabacín y un filete de pollo ó pavo a la plancha. De postre, uvas.

Análisis nutricional de la Dieta de 1600 Kcal

Estos son los nutrientes y macronutrientes que se toman durante la semana.

Nombre del componente Cantidad Unidad
Calorias 10933.52 Kcal.
Grasas 325.82 g.
Proteínas 609.91 g.
Hidratos 1457.51 g.
Fibra 218.46 g.
Colesterol 1782.28 mg.
Sodio 9541.79 mg.
Potasio 26671.34 mg.
Calcio 8122.16 mg.
Magnesio 2378.53 mg.
Hierro 110.37 mg.
Vitamina A (retinol) 8530.75 RE
Vitamina E (tocoferina) 48.37 mg.
Vitamina B1 (tiamina) 12.78 mg.
Vitamina B2 (riboflavina) 15.66 mg.
Vitamina B3 (niacina) 169.26 mg.
Vitamina B6 (piridoxina) 17.44 mg.
Vitamina C (ácido ascórbico) 1795.84 mg.
Vitamina D 2.60 µg.
Vitamina B12 (cianocobalamina) 26.27 µg.
Saturados 65.48 g.
Monoínsaturados 131.70 g.
Poliínsaturados 24.82 g.
Yodo 203.32 µg.
Cinc 64.17 mg.
Ácido fólico total 2795.70 µg.
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