Dieta de 1300 Kcal para adelgazar – Menú semanal


Hola a todos, continuamos con las dietas hipocalóricas y en esta ocasión os traemos un menú semanal de 1300 Kcal para adelgazar.

Lo Primero que debes saber es que o se debe escoger una dieta de forma caprichosa, sino que se ha de hacer con conocimiento de causa y sabiendo que esa es una dieta adecuada para nosotros.

La forma más fácil de hacerlo es calculando nuestro metabolismo basal y en función de los resultados y la velocidad a la que se quiere perder peso escoger una dieta que encaje a la perfección.

Si una vez calculado el metabolismo basal te da un resultado inferior a las 1300 Kcal que aporta esta dieta, entonces puedes incorporarla de forma segura a tu programa de perdida de peso.

Recuerda que no es aconsejable seguir una dieta con calorías inferiores a tu TMB, tasa metabólica basal, de hecho lo ideal es no recortar más de 500 kcal de tus necesidades diarias.

 

Ejemplo:

Supongamos que tienes una tasa metabólica basal de 1100 Kcal ( si fuese superior a 1300 Kcal, no deberías utilizar esta dieta) y un gasto energético por actividad física de 800 Kcal. Tu dieta nunca debería de recortar en más de 500 kcal tus necesidades diarias para asegurarte de que no pierdes demasiada masa muscular.

Aporte de calorías mediante dieta – TMB – gasto energético actividad = déficit ≥ -500

1300 Kcal – 1100 Kcal- 800 Kcal= -500 Kcal

Si después de sacar la calculadora las cuentas te salen de forma correcta, puedes seguir este menú semanal de dieta de 1300 Kcal sin problema y sin preocuparte de si estás haciendo las cosas bien o mal. Si no es así, puedes buscar una dieta más adecuada para ti en esta recopilación de dietas para adelgazar.

Menú semanal de la dieta de 1300 Kcal para adelgazar:

Todos los días a cualquier hora reparte estos alimentos;

Agua (1500 ml.)

Sal (1 gr.)

 

Menú para el día 1menú semanal de la dieta de 1300 Kcal para adelgazar

 

Desayuno: Leche y cereales.

  •  Leche desnatada uht (200 ml.)
  • Cereales desayuno (ricos en fibra) (40 gr.)

 

Media mañana: Fruta

  • Fresas (100 gr.)

 

El proceso de maduración hace que el almidón de los vegetales se convierta en azúcares simples. Así que las frutas maduras serán siempre más digestivas.

 

Comida: Lentejas estofadas y ensalada.

  • Lentejas estofadas (200 gr.)
  • Ensalada mixta (200 gr.)
  • Kiwi (100 gr.)
  • Pan de trigo integral (40 gr.)

 

Merienda: Yogurt.

  • Yogurt desnatado (125 ml.)

 

Cena: Espinacas y salmón plancha.

  • Espinacas (congeladas) (250 gr.)
  • Salmón a la plancha. (200 gr.)
  • Manzana (200 gr.)
  • Pan de trigo integral (30 gr.)

 

Dieta de 1300 kcal para adelgazar – Menú para el día 2

Desayuno: Leche y pan con aceite.

  • Aceite de oliva (8 gr.)
  • Pan de trigo integral (40 gr.)
  • Leche desnatada uht (200 ml.)

 

Media mañana: Fruta y leche con café.

  • Leche desnatada uht (100 ml.)
  • Pera (150 gr.)
  • Café (5 gr.)

 

Comida: Pisto, bacaladilla con ensalada y fruta.

  • Pisto (200 gr.)
  • Bacaladilla (100 gr.)
  • Ensalada  mixta (200 gr.)
  • Manzana (200 gr.)
  • Pan de trigo integral (40 gr.)

 

Tanto en la comida como en la cena, deben tomarse verduras cocidas ó crudas.

 

Merienda: Pan con jamón serrano.

  • Jamón serrano (30 gr.)
  • Pan de trigo integral (40 gr.)

 

Cena: Ensalada de pasta y fruta.

 

  • Ensalada de pasta con roquefort y nueces (80 gr.) aliñada con aceite de oliva y limón
  • Naranja (200 gr.)

 

Dieta de 1300 Kcal para adelgazar – Menú para el día 3

Desayuno: Café con leche y jamón york

  • Jamón york (25 gr.)
  • Leche desnatada uht (200 ml.)
  • Pan de trigo integral (40 gr.)

Para los ancianos, los productos lácteos y la leche, son un verdadero reconstituyente por sus excelentes condiciones nutritivas.

 

Media mañana: Fruta

  • Naranja (200 gr.)

Recuerda que los alimentos de origen vegetal, como las frutas, verduras y hortalizas, deben estar muy bien representados en una alimentación equilibrada.

 

Comida: Pasta con champiñones y puerros, Merluza con ensalada y fruta

  • Pasta con champiñones y puerros (150 gr.)
  • Lechuga (100 gr.)
  • Merluza (80 gr.)
  • Manzana (200 gr.)
  • Pan de trigo integral (40 gr.)

 

Merienda: Leche desnatada.

  •  Leche desnatada uht (200 ml.)
  • Pan de trigo integral (40 gr.)

 

 

Cena: Acelgas y huevo duro con berenjena.

  • Acelgas (200 gr.)
  • Huevo (duro) (60 gr.)
  • Berenjena (150 gr.)
  • Kiwi (100 gr.)
  • Pan de trigo integral (40 gr.)

 

Dieta de 1300 kcal para adelgazar – Menú para el día 4

Desayuno: Leche y pan con aceite..

  • Leche desnatada uht (200 ml.)
  • Pan de trigo integral (40 gr.)
  • Aceite de oliva (20 gr.)

La ausencia de desayuno, o un desayuno insuficiente, condiciona a un bajo rendimiento.

 

Media mañana: Yogurt.

  •  Yogurt desnatado (125 ml.)

 

Comida: Cocido y ensalada mixta.

  • Cocido (200 gr.)
  • Ensalada mixta (200 gr.)
  • Pan de trigo integral (40 gr.)
  • Manzana (200 gr.)

 

 

Merienda: Fruta.

  • Pera (150 gr.)

 

Cena: Pescado hervido con verduras.

  • Merluza al horno (200 gr.)
  • Verdura a la plancha (250 gr.)
  • Fresas (100 gr.)
  • Pan de trigo integral (40 gr.)

 

Menú para el día 5

Desayuno: Leche, pan y jamón serrano

  • Jamón serrano (25 gr.)
  • Pan de trigo integral (40 gr.)
  • Leche desnatada uht (200 ml.)

 

Media mañana: Descafeinado con leche y pan.

  • Café (5 gr.)
  • Pan (30 gr.)
  • Leche desnatada uht (100 ml.)

 

Comida: Paella de pescado y ensalada

  • Paella casera  (250 gr.)
  • Ensalada mixta (250 gr.)
  • Pan de trigo integral (40 gr.)

 

Si se consumen las verduras crudas, se aprovecha más su valor nutritivo.

 

Merienda: Yogurt y kiwi.

  • Yogurt desnatado (125 ml.)
  • Kiwi (100 gr.)

 

Cena: Judías verdes y tortilla francesa.

  • Judía verde (150 gr.)
  • Patata (100 gr.)
  • Tortilla francesa  (80 gr.)
  • Manzana (200 gr.)
  • Pan de trigo integral (40 gr.)

 

Dieta de 1300 Kcal para adelgazar – Menú para el día 6

Desayuno: Leche con cereales.

  • Cereales desayuno (ricos en fibra) (30 gr.)
  • Leche desnatada uht (200 ml.)

 

 

Media mañana: Pan y queso fresco.

  • Queso blanco (desnatado) (35 gr.)
  • Pan (30 gr.)

 

Comer a media mañana es un complemento energético, pero este no debe ser excesivo.

 

Comida: Macarrones y filete de pollo con ensalada

  •  Macarrones al huevo (60 gr.)
  • Pollo (filetes) (75 gr.)
  • Lechuga (150 gr.)
  • Manzana (200 gr.)
  • Pan de trigo integral (40 gr.)

 

Merienda: Fruta

  • Pera (150 gr.)

 

Es importante tener en cuenta la fibra que se encuentra, tanto en la piel como en la pulpa de las frutas, pues facilita el tránsito intestinal.

 

Cena: Repollo y boquerones.

  •  Col (250 gr.)
  • Boquerones frescos (100 gr.) Naranja (200 gr.)
  • Pan de trigo integral (40 gr.)

 

Dieta de 1300 kcal para adelgazar- Menú para el día 7

Desayuno: Leche con cereales.

  • Cereales desayuno (ricos en fibra) (40 gr.)
  • Leche desnatada uht (20 ml.)

 

Media mañana: Fruta

  • Manzana (200 gr.)

 

Comida: Ensalada de arroz, filete con ensalada y fruta

  • Ensalada de arroz integral (80 gr.)
  • Ternera (bistec) (100 gr.)
  • Ensalada mixta (200 gr.)
  • Kiwi (100 gr.)
  • Pan de trigo integral (30 gr.)

 

La carne a la plancha nos proporciona proteínas de origen animal, hierro y vitaminas del grupo B.

 

Merienda: Pan y queso fresco.

  • Queso blanco (desnatado) (35 gr.)
  • Pan de trigo integral (30 gr.)

 

Cena: Coliflor y sardinas plancha.

  • Coliflor (200 gr.)
  • Sardinas (75 gr.)
  • Escarola (200 gr.)
  • Naranja (200 gr.)
  • Pan de trigo integral (40 gr.)

 

Análisis nutricional del menú semanal de la dieta de 1300 Kcal para adelgazar:

Nombre del componente Canditad Unidad
Calorias 8918.72 Kcal.
Grasas 225.53 g.
Proteínas 479.86 g.
Hidratos 1288.09 g.
Fibra 256.07 g.
Colesterol 1355.26 mg.
Sodio 11333.07 mg.
Potasio 24507.25 mg.
Calcio 7183.17 mg.
Magnesio 2515.09 mg.
Hierro 122.85 mg.
Vitamina A (retinol) 9975.26 RE
Vitamina E (tocoferina) 47.23 mg.
Vitamina B1 (tiamina) 11.17 mg.
Vitamina B2 (riboflavina) 13.04 mg.
Vitamina B3 (niacina) 145.52 mg.
Vitamina B6 (piridoxina) 12.81 mg.
Vitamina C (ácido ascórbico) 1969.42 mg.
Vitamina D 14.71 µg.
Vitamina B12 (cianocobalamina) 47.54 µg.
Saturados 52.45 g.
Monoínsaturados 95.24 g.
Poliínsaturados 30.18 g.
Yodo 752.88 µg.
Cinc 80.25 mg.
Ácido fólico total 2867.65 µg.
loading...

2 Comentarios

Añadir comentario
  1. 1
    Manuela

    Excelente información,
    Por Cuanto tiempo podemos mantener ese menú?
    Aproximadamente, cuándo se empezaría a obtener resultados, si Hay q perder unos 10 kilos?
    Muchísimas gracias por toda la ayuda que nos pueda proporcionar.

+ Leave a Comment