Deporte y embarazo ¿es compatible?


Durante el siglo pasado en la cultura occidental se ha estado considerando a la mujer embarazada prácticamente como a una persona enferma. Por lo tanto no se le recomendaba ningún tipo de ejercicio ni actividad física para evitar un posible efecto negativo en el embarazo.

Y aunque esa mentalidad está cambiando en los últimos tiempos todavía hay una cierta reticencia a la hora de hacer ejercicio durante el periodo de gestación. Y lo cierto es que el deporte y el embarazo son perfectamente compatibles puesto que la maternidad no es ninguna enfermedad, es un estado natural del cuerpo.

Dicho esto el embarazo tampoco es que sea un camino de rosas ya que es un periodo que supone un esfuerzo tremendo para el cuerpo femenino, puesto que para crear un entorno adecuado para el feto y debe adaptarse a nuevos niveles hormonales, metabólicos, cardio-respiratorios y músculo-esqueléticos.

Por todo esto no es que combinar el deporte y el embarazo no sea negativo, sino que hacer ejercicio durante la gestación resultaría muy beneficioso para la mujer embarazada, ayudándola a aliviar las molestias típicas de esta etapa.

Deporte y embarazo, beneficios:

Si se hace ejercicio durante el embarazo aparte de mejorar la condición física en general de la futura madre, fortaleciendo todo el cuerpo y mejorando su capacidad cardiovascular, también permitiría fortaleces los músculos específicos que se utilizarán en el parto, como son el suelo pélvico, la espalda y el abdomen.

El parto es una de las pruebas físicas más duras a las que una mujer se va a enfrentar en su vida, por eso se debe intentar llegar a ese momento en el mejor estado de físico posible, de esa forma se tendrá más fuerza y energía durante esos difíciles momentos.

Si todavía tienes dudas acerca del deporte y embarazo esto no es todo, si se realiza ejercicio durante el embarazo de forma adecuada se pueden conseguir los siguientes beneficios:

·         Mejora postural

·         Fortalecimiento de los músculos, facilitando la preparación del parto y ayudando a sujetar las articulaciones, “debilitadas” por una mayor laxitud ligamentosa (provocada por la secreción de hormona llamada relaxina)

·         Mejora de la capacidad aeróbica

·         Mejora del sistema cardiovascular

·         Ayuda a prevenir los calambres

·         Previene el sobrepeso 

·         Normaliza la tensión arterial

·         Mejora de la coordinación y equilibrio en general

·         Mantenimiento y mejora de la movilidad articular

·         Ayuda a prevenir la diabetes gestacional

·         Ayuda a prevenir las estrías y varices

·         Ayuda a prevenir la incontinencia urinaria

·         Aumento del bienestar psicológico, reduciendo, la depresión, ansiedad y el insomnio.

Una vez pasado el parto, ayuda a recuperar la figura en un periodo de tiempo inferior, siendo la oportunidad perfecta para todas aquellas mujeres sedentarias antes del embarazo de incorpora el ejercicio a su estilo de vida de forma permanente.

¿Cuando debo comenzar a hacer ejercicio durante el embarazo?

El primer trimestre es el más delicado puesto que es el periodo en el que existe mayor riesgo de complicaciones o aborto. Por ese motivo es preciso extremar la precaución respecto a la actividad física y consultar con tu ginecólogo si puedes iniciar o continuar la actividad deportiva.

Respecto al deporte y embarazo como norma y con buen estado de salud se pueden dar varias situaciones:

·         Si antes del embarazo llevabas un ritmo de entrenamiento alto, debes reducir la intensidad del ejercicio, llegando incluso a detener cualquier actividad deportiva durante este trimestre.

·         Si hacías ejercicio suave y era un ejercicio adecuado para el embarazo, se puede continuar haciendo ejercicio con la misma intensidad, siempre y cuando no se note ningún tipo de dificultad y molestia.

·         Pero si por el contrario ya eras una persona sedentaria, el primer trimestre no es el mejor momento para iniciar la práctica deportiva, siendo más adecuado esperar al 2º trimestre.

¿Qué tipo de ejercicio debo hacer durante el embarazo?

Deporte y embarazoEntre los ejercicios más adecuados durante el embarazo se encuentran las caminatas, bicicleta estática, natación y el ejercicio aeróbico de bajo impacto.

Para los ejercicios desaconsejados, básicamente consiste en usar el sentido común descartando todos aquellos ejercicios que puedan provocarnos caídas, traumatismos o un excesivo esfuerzo físico, como pueden ser el fútbol, baloncesto, patinaje, montar a caballo, halterofilia, lucha, etc.

Como también es lógico se deben descartar las actividades deportivas con condiciones medioambientales adversas, como temperaturas elevadas, alta presión atmosférica, carencia de oxigeno etc, por lo que el montañismo y el submarinismo entre otros también quedarán descartados.

También deben limitarse las actividades en las que haya saltos y posturas difíciles.

Las actividades que se realicen tumbadas boca arriba tampoco son aconsejables, puesto que en esta postura se produce la obstrucción de la vena cava inferior con una disminución del retorno venoso. Por ese motivo es recomendable tumbarse sobre el costado izquierdo.

Aunque hay ejercicios aptos para embarazadas lo ideal siempre va a ser un programa supervisado por un profesional en el que se incluya:

·         Entrenamiento Cardiovascular

·         Tonificación muscular

·         Flexibilidad

·         Relajación

Debido a que cuando se practica cualquier ejercicio que implique la musculatura del abdomen, este repercute en la musculatura lumbar, suelo pélvico y del diafragma, es adecuado complementar el programa de ejercicio para embarazadas con un correcto trabajo del suelo pélvico.

Una buena forma de fortalecer el suelo pélvico es mediante los ejercicios de Kegel.

Un suelo pélvico fuerte es fundamental para evitar las pérdidas de  orina, una de las patologías más comunes en las mujeres embarazadas.

 

¿Que precauciones debo tomar con el deporte y embarazo?

Lo primero de todo como ya hemos dicho antes es contar con el beneplácito de tu ginecólogo.

Después de eso debes ser consciente de que aunque el deporte durante el embarazo es beneficioso debe hacerse con cabeza y no forzar tu cuerpo demasiado, por lo que no se debe superar el 60% de tu FCmáx (frecuencia cardiaca máxima). Que puedes calcularla fácilmente con estas sencillas fórmula.

Fórmulas para calcular tu frecuencia cardiaca máxima:

Mujeres sedentarias:

·         FCmax = 220- edad

Mujeres entrenadas:

·         FCmax = 214 – (0,8 x edad)

Estos no son valores exactos, pero te pueden servir de referencia.

Lo ideal en este punto es contar con un pulsómetro para monitorizar tu corazón, pero si no dispones de uno no te preocupes, ya que no es para nada imprescindible. Basta con ser conscientes del propio esfuerzo y mantener un ritmo de entrenamiento cómodo que te permita mantener una conversación.

Esta escala de esfuerzo subjetivo te puede ayudar a orientarte mejor:

Debes mantener el esfuerzo entre el 4 y el 6

Escala-esfurzo-subjetivo

Otra precaución que debes tomar es no elevar la temperatura corporal en más de 38 grados centígrados o 101 Fahrenheit. Puesto que elevar la temperatura corporal de la futura madre en 1,5 grados centígrados, puede ocasionar graves riesgos para la salud y desarrollo del feto, en especial durante el primer trimestre. Y aunque los estudios sobre la termorregulación en el embarazo dan como resultado que la mujer embarazada tiene una buena capacidad para mantener el equilibrio térmico, puedes tomarte la temperatura con un termómetro al finalizar los entrenamientos. Si tu temperatura es muy elevada, puedes tratar de utilizar una ropa más adecuada y de mejorar la ventilación de la sala donde estés realizando ejercicio. También puedes disminuir la intensidad del entrenamiento si es necesario.

Cuando suspender ejercicio durante el embarazo:

Este es un punto muy serio y sin duda debes consultar con tu ginecólogo si sientes cualquier tipo de molestia o sensación fuera de lo normal y en ningún caso debes ignorar las señales que te envié tu cuerpo.

No dudes en suspender el ejercicio si sufres cualquiera de estos síntomas:

·         Dificultad para andar.

·         Hemorragia o sangrado vaginal

·         Falta de aliento, ahogos o dificultad respiratoria en general.

·         Desfallecimiento.

·         Debilidad muscular.

·         Vértigo.

·         Dolor de espalda.

·         Dolor de pubis.

·         Dolor detrás del esternón.

·         Dolor o inflamación en pantorrillas.

·         Palpitaciones.

·         Taquicardia.

·         Disminución del movimiento fetal.

Como ves el ejercicio y el embarazo no solo es que sea compatible, sino que es altamente recomendable y si gozas de un buen estado de salud durante este periodo tan importante de la vida, no dudes en combinar el deporte y el embarazo. Si lo haces de forma adecuada solo puede reportarte beneficios.

Si quieres hacer ejercicio durante el embarazo, aquí tienes una rutina de ejercicios para embarazadas que te puede ayudar.

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