Todo sobre el curl de bíceps: Tipos, técnica correcta y rutinas

El ejercicio específico para entrenar el bíceps braquial es el curl de bíceps. Aunque, básicamente, se trata del movimiento de flexión de codos, existen diversas modalidades de este ejercicio. Sigue leyendo y aprende todo lo que necesitas saber sobre el curl de bíceps: qué es, cómo se realiza y las diferentes maneras que hay de hacerlo.

Qué es curl de bíceps

Al hablar de curl de bíceps nos referimos a los ejercicios que ejercitan dicho músculo. Ya que el bíceps tiene la función de realizar la flexión de codo y la supinación, entendemos que los ejercicios en donde se contrae el brazo y se gira la muñeca son los que consiguen entrenar el bíceps.

En el curl de bíceps, en donde se efectúa una flexión de codos, se estimula directamente el bíceps braquial y el músculo braquial, e indirectamente el coracobraquial. Este último es un músculo que interviene con más protagonismo en la flexión de hombro.

Músculos implicados en el curl de bíceps

Los músculos implicados en el curl de bíceps son varios. Aunque principalmente trabajamos el bíceps, hay músculos del brazo, del antebrazo y del hombro involucrados en este ejercicio. A continuación te los detallamos:

• Bíceps braquial. Posee dos cuerpos musculares conocidos como cabeza larga y cabeza corta. Al contraerse este músculo, el antebrazo sube y el brazo se dobla en la articulación del codo.
• Braquial y brachioradialis. El braquial se ubica bajo el bíceps braquial y también tiene la función de flexionar el codo. El último, el brachioradialis, asiste al primero.
• Deltoides. Músculo ubicado en la parte de arriba del brazo, que se rodea el hombro y cuya forma es triangular. Su función es, por un lado, torcer el brazo y, por otra, levantarlo hacia los laterales.
• Extensores. Músculos del antebrazo que son extensores de la muñeca.
• Flexores. Músculos del antebrazo que son flexores de la muñeca.

Cómo hacer curl de bíceps

En esencia, para hacer un curl de bíceps tenemos que agarrar con la mano un objeto que tenga cierto peso o presente alguna resistencia y flexionar el codo. El movimiento inicia con la mano abajo, comúnmente con la palma de la misma mirando al frente. Luego, al contraer el bíceps, se dobla el brazo a la altura del codo de modo que el antebrazo sube y la mano queda enfrente del hombro. El ejercicio se puede realizar con ambas manos al mismo tiempo o con una a la vez.

Para realizar correctamente este ejercicio debemos tener en cuenta lo siguiente:

• Se puede llevar a cabo con barra o mancuernas.
• Se puede estar sentado, de pie o en la máquina «predicador» específica para este ejercicio.
• Para estimular adecuadamente los músculos implicados en el curl de bíceps, hay que contraer y comprimir todo lo que el rango de movimiento de la articulación permita.
• Si al hacer el curl de bíceps se agarra la barra más allá de la anchura de los hombros se estimulará más la cabeza corta del bíceps.
• Si al hacer el curl de bíceps se agarra la barra con menor abertura que la anchura de los hombros se estimulará más la cabeza larga del bíceps.
• En la fase excéntrica de este ejercicio, es decir, al bajar los brazos, hay que hacerlo de forma controlada. Cuidar de no bajar bruscamente los brazos para evitar lesiones articulares y para conseguir mejores resultados.
• Mantenerse estable durante toda la ejecución del ejercicio, con la espalda recta, sacando un poco el pecho y evitando tambalear. De esta forma se evitan lesiones y se concentra el trabajo en el bíceps braquial y el músculo braquial.
• Las piernas abiertas a la anchura de los hombros y las rodillas ligeramente flexionadas.
• Mirada al frente.

Tipos de Curl de bíceps

Cómo ya hemos mencionado hay muchas modalidades del curl de bíceps. A continuación te mostraremos cuáles son. Si quieres saber más sobre un ejercicio específico cliquea sobre él para dirigirte al apartado sobre el mismo en donde se te dan más detalles.

Curl de bíceps con barra

• Con la posición inicial, pies separados a la anchura de los hombros, rodillas ligeramente flexionadas y mirada al frente. Recordar mantener los codos fijos pegados al cuerpo y mover solo el antebrazo.
• Sostener una barra lisa con ambas manos en supinación.
• Inspirar y flexionar los codos. Luego espirar y regresar a la posición inicial.

Curl de bíceps con barra z

• Con la posición inicial, pies separados a la anchura de los hombros, rodillas ligeramente flexionadas y mirada al frente. Recordar mantener los codos fijos pegados al cuerpo y mover solo el antebrazo.
• Sostener una barra z con ambas manos en supinación.
• Inspirar y flexionar los codos. Luego espirar y regresar a la posición inicial.

Curl de bíceps con barra y agarre en pronación

• Parado y con posición erguida tomar una barra. El agarre con una separación a la anchura de los hombros y en pronación –palmas hacia abajo-. Los codos estarán pegados al torso.
• Luego inspirar y flexionar los codos, de modo que sólo se muevan los antebrazos. El movimiento hasta que la barra llegue a la altura del hombro. Mantener la contracción por un segundo.
• Espirar a medida que se regresa a la posición inicial.

Curl de bíceps con mancuernas básico

• Comenzamos con la posición inicial: pies separados a la anchura de los hombros, rodillas ligeramente flexionadas y mirada al frente.
• Sostener en cada mano una mancuerna, con los brazos extendidos. En este caso, las palmas de las manos mirando hacia arriba en posición supina.
• Inspirar  y flexionar los codos. Después espirar y regresar a la posición inicial.

Curl de bíceps martillo

• Comenzamos con la posición inicial: pies separados a la anchura de los hombros, rodillas ligeramente flexionadas y mirada al frente.
• Sostener en cada mano una mancuerna, con los brazos extendidos. Las palmas de las manos miraran hacia el cuerpo.
• Inspirar y flexionar los codos. Después espirar y regresar a la posición inicial. Puedes hacer alternando los brazos o ambos al mismo tiempo.
• Este ejercicio ejercita el bíceps, el braquial anterior y el supinador largo.

Curl de bíceps concentrado

• Sentarse en un banco, apoyando los pies en el piso.
• Coger una mancuerna con una mano con agarre supino, es decir, con la palma de la mano hacia arriba.
• El codo del brazo que tiene la mancuerna apoyado en el muslo de ese mismo lado, precisamente en la cara interna. El brazo extendido.
• Con esta posición inicial se procede a inspirar y a flexionar el codo, de tal forma que se acerque la mano con la mancuerna a la rodilla de la pierna contraria.
• Al finalizar el esfuerzo se espira y se regresa a la posición de forma contralada.

Curl de bíceps alterno

• Parado o sentado, con mirada al frente, pies separados a la anchura de los hombros y rodillas un poco flexionadas.
• En cada mano tendremos una mancuerna. Al inicio del movimiento las palmas de las manos estarán enfrentadas pero al subir se colocan en supinación.
• Se realiza la flexión de codos un brazo a la vez.
• Al finalizar la fase concéntrica del ejercicio se realiza una pequeña flexión de hombro.

Curl de bíceps inclinado

• Sentado en una banca inclinada –con ángulo de 45°- y con una mancuerna en cada mano agarradas en supinación. A su vez las escápulas atrás y los brazos colgados a los costados del cuerpo.
• Luego se flexionan los codos y se levantan las pesas. Después de hacer una pausa  y espirar se retoma la posición inicial.

Curl de bíceps en banco scott

El curl de bíceps en banco scott también es llamado curl de bíceps Scott, para realizarlo hay que sentarnos en este tipo de banco y apoyar los bancos sobre el pupitre de esta máquina. Con una barra o con mancuernas sostenidas en supinación se procede a efectuar la flexión de codos. Una variante es hacerlo frente a una polea y coger el manillar de las mismas para hacer el ejercicio.

Curl de bíceps en polea

Comenzamos con la posición inicial: parado, pies separados a la anchura de los hombros, rodillas ligeramente flexionadas, y mirada al frente.

• De frente o de espalda a la máquina coger el mango de la polea en supinación. Pararse a una distancia de la máquina que permita que el peso descanse en el brazo.
• Inspirar y flexionar el codo. Luego espirar y regresar a la posición inicial.

• Después cambiar de brazo para repetir el ejercicio.

Curl de bíceps brazos en cruz con polea alta

• Con las poleas a cada lado y por encima de los hombros, pararse en medio de ellas y agarrar cada una con una mano. El agarre es supino.
• Los brazos extendidos y paralelos al piso. Los pies separados a la anchura de los hombros. El cuerpo alineado con los mangos de la polea.
• Inspirar y flexionar codos hasta que las muñecas alcancen los hombros.
• Finalmente exhalas y volver a la posición inicial.

Curl de bíceps femoral

En esta entrada nos hemos centrado en los ejercicios que fortalecen el bíceps braquial. Pero, ¿qué hay del bíceps ubicado en el muslo? Pues también existe curl de bíceps femoral para entrenar dicho músculo. Por esta razón te explicaremos brevemente en que consiste este ejercicio.

Para realizar el curl de bíceps femoral nos debemos colocar en una máquina específica cargada con el peso a levantar. La posición sería acostados boca abajo, manos agarrando los salientes que están debajo del banco y los tobillos por debajo de los cojines. Luego procedemos a inspirar y flexionar las rodillas. De esta forma, cuando los femorales e isquiotibiales se contraen, los tobillos elevan el peso colocado y los talones se acercan a los glúteos.  Después espiramos y volvemos a la posición inicial.