Hoy vamos a volver a hablar sobre los entrenamientos HIIT, más concretamente de cómo iniciarse en los entrenamientos HIIT y cómo combinar HIIT con otro tipo de entrenamientos.
Ya hemos explicado en otras ocasiones que es el HIIT y las ventajas e inconvenientes del HIIT respecto al cardio convencional. Si todavía no tienes claro estos conceptos, te recomiendo que visites los enlaces antes de seguir leyendo el artículo.
Los entrenamientos HIIT están siendo una auténtica revolución en los últimos años, debido principalmente a su eficiencia y eficacia para quemar grasa, despertando un interés enorme en el mundo del deporte. Pero al mismo tiempo sigue habiendo numerosas dudas al respecto a la hora de ponerlos en práctica. Por eso vamos a intentar dar una serie de consejos para todos aquellos que quieran iniciarse en los entrenamientos HIIT y cómo pueden combinarlo con otro tipo de ejercicios basándonos en los cientos de consultas que recibimos todos los meses.
¿Los entrenamientos HIIT son aptos para todo el mundo?
La respuesta corta sería sí, pero se debe matizar. Los HIIT son aptos para todas las personas sanas y con un estado de forma aceptable. Puesto que se puede estar sano pero no haber hecho nada de deporte en varios años. En ese caso comenzar a trabajar con HIIT no sería ni lo más seguro ni lo más eficaz.
Ten en cuenta que la eficacia del HIIT se basa en mantener una alta intensidad durante un mínimo de tiempo y en caso de una persona completamente sedentaria difícilmente lo podrían conseguir, a la par de que estarían sometiendo su cuerpo a un esfuerzo para el que todavía no está preparado. Siempre debes tener presente que más no es mejor y que nunca se debe hacer ejercicio por encima de las posibilidades de uno mismo.
Quiero dejar esta parte clara, puesto que es muy común que personas con un estado de forma muy bajo y después de años de vida sedentaria, deciden cambiar su vida lanzándose de cabeza a hacer ejercicio y cuanto más exigente mejor. Una forma de pensar lógica, puesto que su meta es perder peso de una forma rápida, pero no se dan cuenta de que comenzar a hacer ejercicio de forma intensa de un día para otro es un error y que no va a hacer que pierdan peso más deprisa, aparte de que estarán poniendo en riesgo su salud.
Por eso siempre recomendamos un pequeño proceso de adaptación con cardio estacionario antes de iniciarse en los ejercicios HIIT. Con 3 o 4 semanas puede ser suficiente para comenzar a introducir un entrenamientos HIIT para principiantes.
¿Cuantas veces a la semana se pueden hacer los entrenamientos HIIT?
La respuesta oficial es 3 veces semanales en días alternos, puesto que son entrenamientos muy estresantes para todo tu organismo, sometiendo a tu sistema nervioso central y a tus articulaciones a un gran esfuerzo. Aunque eso varía en función de la condición física del individuo y del tipo de entrenamiento HIIT.
El esfuerzo no va a ser el mismo para un deportista de élite que para una persona sedentaria y tampoco es el mismo esfuerzo para el cuerpo un entrenamiento HIIT corriendo que un entrenamiento HIIT con bicicleta estática en el que el impacto para la articulación es mucho menor.
Como norma general, salvo que seas un deportista experimentado/a, no hagas el HIIT más de 3 veces semanales en días alternos.
¿Se puede combinar los entrenamientos HIIT con otros ejercicios?
Si se pueden combinar, de hecho se deben combinar con otro tipo de entrenamientos, puesto que a pesar de sus numerosas ventajas, los entrenamientos HIIT también tienen sus limitaciones y a veces no se pueden quemar todas las calorías que necesitas en solo 3 sesiones semanales de 15 minutos.
Puedes complementar los HIIT con ejercicios cardiovasculares y ejercicios con pesas en días alternos o en la misma sesión de entrenamiento.
Ejemplo de cómo iniciarse en los entrenamientos HIIT
El ejemplo para introducirse en los entrenamientos HIIT lo vamos a poner basándonos en nuestros entrenamientos, aunque realmente te puedes iniciar en el mundo del HIIT con casi cualquier ejercicio. Lo único que deben tener en común es la metodología de intercalar cortos periodos de alta intensidad con periodos más largos de baja intensidad.
Adaptación:
Lo primero de todo es conseguir una base aeróbica mínima antes de iniciarse en el HIIT. Para eso debes incluir ejercicio cardio convencional 2 o 3 veces semanales durante 3 o 4 semanas como mínimo.
Después de este par de semanas ya estarías listo para iniciarte en los entrenamientos HIIT, aunque debes escuchar a tu cuerpo y si sientes que todavía no está preparado/a para subir el nivel continua con la fase de adaptación hasta que tu forma física mejore. Si tu estado de forma es muy bajo, este proceso puede alargarse varios meses.
Si ya eres una persona activa y tu estado de forma es bueno, puedes saltarte esta fase y comenzar directamente a realizar ejercicios HIIT.
HIIT Iniciación 1
No es buena idea lanzarse de lleno a entrenamientos HIIT avanzados, sino que es preferible iniciarse en los entrenamientos HIIT aumentando progresivamente la intensidad. Por eso debes hacer durante por lo menos 2 semanas cada entrenamiento HIIT antes de pasar el siguiente nivel.
Antes de hacer estos entrenamientos HIIT, es importante que prepares tu cuerpo, por eso debes incluir el vídeo de calentamiento de las semanas anteriores antes de hacer ejercicio.
HIIT iniciación 2ª parte:
HIIT intermedio 3ª parte:
HIIT avanzado 4ª parte:
HIPT 5ª parte (opcional)
Ejemplo de cómo combinar HIIT con otros entrenamientos
Puede que desees hacer más ejercicio, pero como hemos mencionado anteriormente, no se debe hacer este tipo de entrenamientos a diario. Pero sí que es posible combinarlo con ejercicios cardio convencionales o con ejercicios con pesas.
Puedes hacerlos en la misma sesión, aunque lo ideal es hacerlo en días diferentes.
Ejemplo de ejercicio cardio:
Este entrenamiento no incluye saltos para que puedas recuperar tus articulaciones.
Ejemplo de ejercicio con pesas:
Como ves iniciarse en los entrenamientos HIIT tiene un periodo de adaptación, pero una vez superado podrás beneficiarte de todas las ventajas de este tipo de rutinas. Pero recuerda que ningún plan de entrenamiento te ofrecerá los resultados que esperas si no lo combinas con una dieta hipocalórica adecuada para ti y tus necesidades
Buenas.
Pedazo de articulo. La verdad es que lo comentas todo y muy detalladamente. El HIIT es posiblemente la mejor forma de quemar grasa debido a la gran intensidad con la que se realiza, a diferencia de por ejemplo salir simplemente a correr ya que en este caso el cuerpo acaba acostumbrandose.
Como dices, al ser un tipo de entrenamiento muy exigente, es necesario tener un minimo de preparacion o entrenamiento previo.
Saludos y muchas gracias por compartir toda esta informacion.
Ok, soy sedentaria con que tipo de ejercicio debe uno de comenzar, serias más explícitos cuales son los videos días duración etc.
Lo explicamos aquí:
https://pierdepesoencasa.com/como-iniciarse-en-los-entrenamientos-hiit/#Adaptacion
Otra opción es comenzar con esta rutina 2 o 3 semanas: https://pierdepesoencasa.com/ejercicios-para-obesos-morbidos-sedentarios-casa/
y cuando no te suponga esfuerzo pasar a esta otra: https://pierdepesoencasa.com/rutina-cardio-para-principiantes-en-casa/
Puedo hacer un dia hiit, al siguiente cardio y al siguiente hiit y asi sucesivamente?
Si, sin problema, saludos.
Hola, muy buen artículo. Quería preguntar si en los día de descanso en vez de pesas puedo usar los electrodos en modo hipertrofia, ya hace mes y medio vengo haciendo entrenamiento funcional
Los electrodos en modo hipertrofia tienen un efecto limitado. La única forma un poco útil de utilizarlos es aplicarlo sobra alguna zona que quieras potenciar un poco más.