Cómo hacer ejercicios abdominales hipopresivos paso a paso.


Anteriormente os estuvimos hablando del método hipopresivo y de sus numerosas ventajas para la salud. Pero la verdad es que cuando quieres poner en práctica los abdominales hipopresivos, no resulta nada fácil y la información detallada no abunda demasiado.
Por eso, para que sepáis como hacer abdominales hipopresivos, os traigo un video detallado para que podáis ponerlos en práctica vosotros mismos en la comodidad del hogar.
El entrenamiento de ejercicios abdominales hipopresivos, se compone de 8 ejercicios diferentes. La dinámica de los mismos va a ser siempre la misma, lo que cambia es la postura que se adopta para hacer los abdominales hipopresivos.
Para hacer la rutina de abdominales hipopresivos hay 3 puntos cruciales que debes seguir para poder hacerlos correctamente.

  1. Autoelongación: Estira tu espalda todo lo que puedas, como si quisieras aumentar tu estatura
  2. Doble mentón: Mete el mentón hacia adentro traccionando la coronilla. Debes tener la sensación constante de alargar la columna vertebral.
  3. Inspirar profundamente: Coge aire hasta llenar los pulmones completamente, mantenlo unos instantes.
  4. Apnea: Después, Expulsa lentamente el aire hasta vaciar por completo los pulmones.
  5. Esconder el abdomen: A continuación, separa las costillas. Para hacerlo, haz como si quisieras hacer una inspiración profunda, pero sin introducir nada de aire en los pulmones. Con esto se consigue introducir el abdomen hacia adentro.Como-Hacer-ejercicios-abdominales-hipopresivos-paso-a-paso

No debes hacer fuerza para meter el vientre, debe meterse hacia adentro como consecuencia de los pasos anteriores.

Para que todo esto sea posible hacerlo correctamente, es necesario adoptar una serie de posiciones determinadas.

Vídeo de ejercicios abdominales hipopresivos:

¿Cómo saber si estoy haciendo bien los abdominales hipopresivos?

Para saber si estamos haciendo los ejercicios hipopresivos correctamente, te puedes fijar en si se produce hendidura en las fosas claviculares y si el diafragma se introduce hacia adentro mediante la separación costal y no por contraer voluntariamente el vientre.

Imagen9 Imagen8

Posturas de la gimnasia abdominal hipopresiva:

1. De pie
2. Jarra
3. Pierna adelantada
4. Triangulo
5. De rodillas
6. El gato
7. El sastre
8. De cubito supino

Cómo hacer los ejercicios hipopresivos:

La apnea, se mantendrás entre 10 y 15 segundos antes de expulsar el aire lentamente. Después haz 3 inspiraciones lentas y profundas antes de repetir el ejercicio.

Debes hacer cada ejercicio 3 veces antes de cambiar de postura.

De pie:

Colócate de pie, con los pies debajo de las caderas, a continuación estira tu cuerpo todo lo que puedas, como si quisieras crecer, para lograr una autoelongación.
A continuación baja ligeramente el mentó llevándolo un poco hacia atrás.
Con los brazos ligeramente separados del cuerpo, haz fuerza hacia abajo y un poco hacia atrás para tensar la musculatura de los serratos.
Después, cambia el peso del cuerpo hacia la punta de los pies, pero sin separar los talones del suelo ni doblar el tronco.
Manteniendo esa posición, toma aire profundamente, mantenlo unos instantes y expúlsalo lentamente hasta que no quede nada de aire dentro de los pulmones.
A continuación y el paso más importante y complejo, separa las costillas, como si quisieras hacer una inspiración profunda, pero sin coger nada de aire. Esto provoca que el abdomen y vísceras suban al mismo tiempo que se mete para adentro.

de-pie

La jarra:

Esta postura es similar a la anterior, salvo que los codos están flexionados a 90º con las palmas de las manos mirando hacia abajo junto a los huesos de la cadera. Lo hombros deben estar en rotación, haciendo fuerza con las manos hacia atrás igual que lo hacíamos en el ejercicio anterior.
En esa posición, realiza la separación de costillas en apnea.

la-jarra

Pierna adelantada:

De pie, con una pierna adelantada y el tronco ligeramente inclinado hacia adelante, apoyando el peso del cuerpo principalmente en la pierna adelantada. Estira tu espalda (autoelongación y doble mentón) y levanta los brazos hacia arriba en prolongación con el eje del cuerpo y haciendo fuerza hacia arriba.
Manteniendo esa posición realiza el ejercicio.

Pierna-adelantada

El triángulo:

Ponte de pie, con los pies separados a la altura de las caderas y las rodillas flexionadas. Manteniendo la espalda estirada (autoelongación y doble mentón), Inclina el tronco hacia adelante para apoyarte con los brazos en las rodillas.
En esa posición realiza el ejercicio.

triangulo

De rodillas:

Esta posición es muy similar a la jarra, salvo que en lugar de estar de pie, se está de rodillas.
Ponte de rodillas en autoelongación y doble mentón . Inclina el peso de cuerpo hacia adelante pero sin llegar a separar los pies del suelo. Coloca las manos a la altura de las caderas con las palmas de las manos mirando hacia abajo. Debes hacer fuerza con tus manos hacia atrás, al mismo tiempo que intentas rotar los hombros hacia adelante.
Manteniendo esa posición procede a realizar el ejercicio.

de-rodollas

El gato:

Ponte en cuadrupedia con la espalda paralela al suelo con los brazos ligeramente flexionados y las manos a la altura de los hombros. Haz la autoelongación y el doble mentón.
Manteniendo esa posición procede a hacer el ejercicio.

gato

El sastre:

Siéntate en el suelo con las piernas cruzadas o semiestiradas, manteniendo tu espalda recta haciendo la autoelongación y el doble mentón. Coloca los brazos delante de los ojos con las palmas de las manos mirando hacia adelante.
En esa posición procede a realizar el ejercicio.

sastre-2-

Decúbito supino:

Túmbate en el suelo boca arriba con las rodillas ligeramente flexionadas y los talones apoyados en el suelo.
Haz la auntoelongación y el doble mentón.
Coloca los brazos flexionados a la altura de los hombros con las palmas de las manos mirando hacia arriba manteniendo la rotación interna de los hombros.
En esa posición procede a hacer el ejercicio.

decubito-supino

Abdominales hipopresivos, recomendaciones finales

Para obtener los mejores resultados, debes realizar los ejercicios abdominales hipopresivos a diario durante el primer mes, después, solo será necesario practicarlos 2 o 3 veces a la semana.

Si eres constante, en 6 meses habrás logrado reeducar tu suelo pélvico y fortalecer tu faja abdominal con todas las ventajas que eso conlleva.

El esfuerzo valdrá la pena puesto que con el método hipopresivo conseguirás entre otras cosas unos abdominales más fuertes y una considerable reducción del perímetro de la cintura, también lograrás fortalecer el suelo pélvico (previniendo la incontinencia urinaria) y mejorar la postura de tu cuerpo gracias a una pared abdominal mas firme.

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31 Comentarios

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  1. 1
    melisa

    hola me encanto esta técnica, solo quería consultar si se tienen que realizar todas las posturas o podemos seleccionar aquellas que nos sean mas cómodas!
    muchas gracias
    saludos desde Argentina

  2. 3
    David

    Hola, tengo una anterolistesis lumbosacra, me recomendáis algunas posturas específicas? El tema de tiempo diario como debería ser? Muchas gracias por la información!!

    • 4
      pierdepesoencasa

      Todas las posturas son bastante seguras, pero la postura decúbito supino puede que sea la mejor opción. Aunque con este tipo de lesiones es mejor contar con la opinión de un fisioterapeuta ya que cada caso es distinto.
      Para obtener los mejores resultados, debes realizar los ejercicios abdominales hipopresivos a diario durante el primer mes, después, solo será necesario practicarlos 2 o 3 veces a la semana.
      La duración aproximada del entrenamiento debe rondar los 15 minutos.

  3. 5
    Pia Torres

    Muy buen post, definitivamente hay que nos favorecen y otras no tanto y hay que ponernos muy pendientes de esos detalles para adecuarla mejor a nuestras necesidades.

  4. 6
    María

    Buenos días, quería saber si con estos ejercicios se consigue dejar de padecer incontinencia de esfuerzo.
    Practico running desde hace seis meses y no quiero dejarlo.
    Muchas gracias

    • 7
      pierdepesoencasa

      Hola María, estos ejercicio pueden ayudarte, pero los ejercicios más eficaces para la incontinencia urinaria son los ejercicios de kegel. Puedes combinar hipopresivs y kegel sin problema, saludos

    • 9
      pierdepesoencasa

      Para obtener los mejores resultados, debes realizar los ejercicios una vez al día durante el primer mes, después, solo será necesario practicarlos 2 o 3 veces a la semana.

  5. 12
    Nadi

    Hola. Antes q nada muchas gracias por toda la informacion. Estoy empezando a comprometerme con mi cuerpo, y esta pagina esta siendo de gran ayuda.
    Mi duda es la siguiente: tengo unos 5 kg de sobre peso, pero siempre siempre tuve tendencia a engordar por sobre todo la panza. Esto es especialmente para eso?esta bien si combino esto con los abdominales comunes todos los dias durante el primer mes? Gracias

  6. 14
    Daniella

    No entendi muy bien inhalamos el aire lo soltamos undimos el abdomen, aguantamos la postura asi los segundos indicados y luego inhalamos de nuevo tengo diastasis de rectos estos ejercicios son buenos en cuanto tiempo quedare bn y podre haber abdominales noormal???

    • 15
      pierdepesoencasa

      Se debe simular el movimiento de la respiración, pero sin coger aire. De esa manera por succión interna por así decirlo tu abdomen se mete hacia adentro.
      Si tienes diastasis debes tener autorización del médico para ponerlos en práctica.
      En un par de días hablaremos de los ejercicios postparto y de como recuperar el abdomen y le dedicamos un apartado a la diastasis abdominal. Saludos.

  7. 18
    Dh

    Hola me gustaría saber si después de haber sido intervenido quirúrgicamente hace ya unos años de hernia de hiato , ¿ esta contraindicado hacer hipopresivos? Muchas gracias .

    • 22
      pierdepesoencasa

      Los abdominales tradicionales no sen perjudiciales si se hacen de forma correcta, por lo que no debes preocuparte, no inflarán tu barriga.
      Por otra parte si te preocupa eso los abdominales hipopresivos ayudan precisamente a evitar el vientre hinchado,

  8. 23
    Damaris

    Hola, en posición tumbada, ¿se debe mantener la curvatura natural de la espalda? ¿O debe estar toda ella en contacto con el suelo (no dejar el típico hueco lumbar)? Gracias.

    • 24
      pierdepesoencasa

      Debes mantener la curvatura natural de tu espalda, al hacer la autoelongación te darás cuenta de que no puedes mantener la espalda pegada al suelo, saludos.

  9. 25
    Catalina

    Hola tengo rectocele me va ayudar a mejor mi situación o a revertir soy joven aún tengo 35 años y que ejercicio seria. Mejor en mi caso ? Y en Argentina no hay profesionales q se dediquen a los hipoprensible

  10. 26
    Valentin

    Hola, siento que hago lo que dice pero que no se me hunde tanto el abdomen ni las claviculas. Qué puedo estar haciendo mal?
    Y cómo se recomienda hacer la rutina? Cuántos ejercicios por días? O lo mejor es hacer 3 series de todos los ejercicos seguidos?
    Desde ya gracias.

    • 27
      pierdepesoencasa

      Es normal que al principio te cueste hacer los ejercicios correctamente.
      Par comenzar es posible que te sea útil hacer solo la postura Decúbito supino ya que la gravedad te ayudará a introducir el abdomen.
      Debes realizar los ejercicios abdominales hipopresivos a diario durante el primer mes, después solo será necesario practicarlos 2 o 3 veces a la semana.
      En tu caso repite la misma postura 7 u 8 veces hasta que tu técnica mejore y puedas añadir más posturas, saludos.

  11. 30
    Jam

    Hola. Tengo un par de dudas.
    ¿Con una hernia L5-S1 puedo realizar estos ejercicios?
    ¿Se supone que hay que estar 15 segundos sin aire y simulando inspiraciones sin coger aire? ¿O la fase de 15 segundos comprende la lenta expulsión del aire y las inspiraciones simuladas?
    Gracias de antemano por la ayuda.

    • 31
      pierdepesoencasa

      Si puedes hacerlos.
      Se debe aguantar 15 segundos sin aire, aunque al principio puede costar bastante. Aguanta lo que puedas y ve aumentando el tiempo hasta llegar a los 15 segundos, saludos.

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