Cómo hacer ejercicios abdominales hipopresivos paso a paso.

Anteriormente os estuvimos hablando del método hipopresivo y de sus numerosos beneficios para la salud. Pero la verdad es que cuando quieres poner en práctica los abdominales hipopresivos, no resulta nada fácil y la información detallada no abunda demasiado.
Por eso, para que sepáis como hacer abdominales hipopresivos, os traigo un vídeo detallado para que podáis ponerlos en práctica vosotros mismos en la comodidad del hogar.
El entrenamiento de ejercicios abdominales hipopresivos, se compone de 8 ejercicios diferentes. La dinámica de los mismos va a ser siempre la misma, lo que cambia es la postura que se adopta para hacer los abdominales hipopresivos.

Puntos clave para hacer correctamente los abdominales hipopresivos

Para hacer la rutina de abdominales hipopresivos hay 3 puntos cruciales que debes seguir para poder hacerlos correctamente.

  1. Autoelongación: Estira tu espalda todo lo que puedas, como si quisieras aumentar tu estatura
  2. Doble mentón: Mete el mentón hacia adentro traccionando la coronilla. Debes tener la sensación constante de alargar la columna vertebral.
  3. Inspirar profundamente: Coge aire hasta llenar los pulmones completamente, mantenlo unos instantes.
  4. Apnea: Después, Expulsa lentamente el aire hasta vaciar por completo los pulmones.
  5. Esconder el abdomen: A continuación, separa las costillas. Para hacerlo, haz como si quisieras hacer una inspiración profunda, pero sin introducir nada de aire en los pulmones. Con esto se consigue introducir el abdomen hacia adentro.ejercicios abdominales hipopresivos

No debes hacer fuerza para meter el vientre, debe meterse hacia adentro como consecuencia de los pasos anteriores.

Para que todo esto sea posible hacerlo correctamente, es necesario adoptar una serie de posiciones determinadas.

Vídeo de ejercicios abdominales hipopresivos:

¿Cómo saber si estoy haciendo bien los abdominales hipopresivos?

Para saber si estamos haciendo los ejercicios hipopresivos correctamente, te puedes fijar en si se produce hendidura en las fosas claviculares y si el diafragma se introduce hacia adentro mediante la separación costal y no por contraer voluntariamente el vientre.

Imagen9 Imagen8

Posturas de la gimnasia abdominal hipopresiva:

1. De pie
2. Jarra
3. Pierna adelantada
4. Triangulo
5. De rodillas
6. El gato
7. El sastre
8. De cubito supino

Cómo hacer los ejercicios hipopresivos:

La apnea, se mantendrás entre 10 y 15 segundos antes de expulsar el aire lentamente. Después haz 3 inspiraciones lentas y profundas antes de repetir el ejercicio.

Debes hacer cada ejercicio 3 veces antes de cambiar de postura.

De pie:

Colócate de pie, con los pies debajo de las caderas, a continuación estira tu cuerpo todo lo que puedas, como si quisieras crecer, para lograr una autoelongación.
A continuación baja ligeramente el mentó llevándolo un poco hacia atrás.
Con los brazos ligeramente separados del cuerpo, haz fuerza hacia abajo y un poco hacia atrás para tensar la musculatura de los serratos.
Después, cambia el peso del cuerpo hacia la punta de los pies, pero sin separar los talones del suelo ni doblar el tronco.
Manteniendo esa posición, toma aire profundamente, mantenlo unos instantes y expúlsalo lentamente hasta que no quede nada de aire dentro de los pulmones.
A continuación y el paso más importante y complejo, separa las costillas, como si quisieras hacer una inspiración profunda, pero sin coger nada de aire. Esto provoca que el abdomen y vísceras suban al mismo tiempo que se mete para adentro.

de-pie

La jarra:

Esta postura es similar a la anterior, salvo que los codos están flexionados a 90º con las palmas de las manos mirando hacia abajo junto a los huesos de la cadera. Lo hombros deben estar en rotación, haciendo fuerza con las manos hacia atrás igual que lo hacíamos en el ejercicio anterior.
En esa posición, realiza la separación de costillas en apnea.

la-jarra

Pierna adelantada:

De pie, con una pierna adelantada y el tronco ligeramente inclinado hacia adelante, apoyando el peso del cuerpo principalmente en la pierna adelantada. Estira tu espalda (autoelongación y doble mentón) y levanta los brazos hacia arriba en prolongación con el eje del cuerpo y haciendo fuerza hacia arriba.
Manteniendo esa posición realiza el ejercicio.

Pierna-adelantada

El triángulo:

Ponte de pie, con los pies separados a la altura de las caderas y las rodillas flexionadas. Manteniendo la espalda estirada (autoelongación y doble mentón), Inclina el tronco hacia adelante para apoyarte con los brazos en las rodillas.
En esa posición realiza el ejercicio.

triangulo

De rodillas:

Esta posición es muy similar a la jarra, salvo que en lugar de estar de pie, se está de rodillas.
Ponte de rodillas en autoelongación y doble mentón . Inclina el peso de cuerpo hacia adelante pero sin llegar a separar los pies del suelo. Coloca las manos a la altura de las caderas con las palmas de las manos mirando hacia abajo. Debes hacer fuerza con tus manos hacia atrás, al mismo tiempo que intentas rotar los hombros hacia adelante.
Manteniendo esa posición procede a realizar el ejercicio.

de-rodollas

El gato:

Ponte en cuadrupedia con la espalda paralela al suelo con los brazos ligeramente flexionados y las manos a la altura de los hombros. Haz la autoelongación y el doble mentón.
Manteniendo esa posición procede a hacer el ejercicio.

gato

El sastre:

Siéntate en el suelo con las piernas cruzadas o semiestiradas, manteniendo tu espalda recta haciendo la autoelongación y el doble mentón. Coloca los brazos delante de los ojos con las palmas de las manos mirando hacia adelante.
En esa posición procede a realizar el ejercicio.

sastre-2-

Decúbito supino:

Túmbate en el suelo boca arriba con las rodillas ligeramente flexionadas y los talones apoyados en el suelo.
Haz la auntoelongación y el doble mentón.
Coloca los brazos flexionados a la altura de los hombros con las palmas de las manos mirando hacia arriba manteniendo la rotación interna de los hombros.
En esa posición procede a hacer el ejercicio.

decubito-supino

Abdominales hipopresivos, frecuencia

Para obtener los mejores resultados, debes realizar los ejercicios abdominales hipopresivos a diario durante el primer mes, después, solo será necesario practicarlos 2 o 3 veces a la semana.

¿Cuando veré resultados?

Si eres constante, en 6 meses habrás logrado reeducar tu suelo pélvico y fortalecer tu faja abdominal con todas las ventajas que eso conlleva.

Abdominales hipopresivos, recomendación final

El esfuerzo valdrá la pena y habrá un antes y después muy pronunciado puesto que con el método hipopresivo conseguirás entre otras cosas unos abdominales más fuertes y una considerable reducción del perímetro de la cintura, también lograrás fortalecer el suelo pélvico (previniendo la incontinencia urinaria) y mejorar la postura de tu cuerpo gracias a una pared abdominal mas firme.

loading...

44 Comentarios

  1. melisa
    • pierdepesoencasa
  2. David
    • pierdepesoencasa
  3. Pia Torres
  4. María
    • pierdepesoencasa
  5. jhanny
    • pierdepesoencasa
  6. Marc Munoz Pons
  7. Nadi
  8. Daniella
    • pierdepesoencasa
  9. nancy
    • pierdepesoencasa
  10. Dh
    • pierdepesoencasa
  11. Dh
    • pierdepesoencasa
  12. Damaris
    • pierdepesoencasa
  13. Catalina
  14. Valentin
    • pierdepesoencasa
  15. Carina
    • pierdepesoencasa
  16. Jam
    • pierdepesoencasa
  17. Elena
    • pierdepesoencasa
    • pierdepesoencasa
  18. Mar
  19. Nataly
  20. Lucia
    • pierdepesoencasa
  21. Daira
    • pierdepesoencasa

Deja tu comentario

Uso de cookies

Este sitio web utiliza cookies para que usted tenga la mejor experiencia de usuario. Si continúa navegando está dando su consentimiento para la aceptación de las mencionadas cookies y la aceptación de nuestra política de cookies, pinche el enlace para mayor información. Más información sobre las cookies

ACEPTAR
Aviso de cookies