Cómo hacer una dieta cetogénica estándar paso a paso – skd


Ya hemos hablado sobre las dietas cetogénicas anteriormente e incluso publicamos un menú de la dieta cetogénica de 30 días. Pero como existen varios tipos de dieta cetogénica, hoy vamos a ir un poco más allá explicando detalladamente como hacer la dieta cetogénica estándar, que es la que mejor se adapta a las necesidades de las personas no deportistas que quieren reducir su porcentaje de grasa corporal.

La dieta cetogénica estándar (SKD) es la más conocida de todas. Es una dieta baja en hidratos de carbono, moderada en proteínas y alta en grasa. Esta dieta no tiene variaciones, manteniendo los porcentajes de hidratos de carbono, grasa y proteína igual para todos los días. Esto tiene la ventaja de que tu dieta será más fácilmente panificable, pero no hay ningún día en el que puedas aumentar el consumo de hidratos de carbono, lo que provoca que la dieta cetogénica estándar sea la más restrictiva de todas.

En la dieta cetogénica estándar los hidratos de carbono deben ser restringidos en función de la proteína que se ingiera, pero consumir aproximadamente 30 gr de hidratos al día suele ser suficiente para entrar en estado de cetosis. Aunque esto varía dependiendo de la persona, por lo que la cantidad de macronutrientes debe ser calculado de forma personalizada.

Los macronutrientes son nutrientes que se necesitan en grandes cantidades para, aparte de muchas otras funciones, obtener energía y se clasifican en 3 categorías, hidratos de carbono, proteínas y grasas.

Los porcentajes de macronutrientes para la dieta cetogénica estándar (SKD)

  • Hidratos de carbono 5%
  • Proteínas 20 a 35% o según actividad física
  • Grasas 60 a 75%

Lo ideal es comenzar con unos niveles de hidratos de carbono más altos y niveles más bajos en grasa e ir reduciendo  poco a poco los hidratos y aumentando las grasas hasta llegar a los porcentajes mencionados.

Cómo calcular los macros en la dieta cetogénica estándar.

El % de los macros se calcula en función de la cantidad de calorías totales que vas a consumir. Pero aunque esta dieta esté basada en la cetosis, es importante establecer un déficit calórico como ocurre en las demás dietas para adelgazar, si lo que estás buscando es la pérdida de peso, claro.

Por lo tanto, lo primero que debes hacer es calcular tus necesidades calóricas diarias de la forma más precisa posible, ya que esa estimación va a ser la base de toda la dieta.

Lo ideal es establecer un déficit calórico inferior a 500 Kcal diarias.

En este enlace te enseñamos como hacerlo: Cómo calcular tus necesidades energéticas

Ya que estás empezando a hacer cálculos es importante que calcules tu porcentaje de grasa corporal. Existen varios métodos para calcular el porcentaje graso, pero nosotros te recomendamos el plicómetro ya que es muy barato, preciso y te va a permitir hacer un seguimiento de la grasa que estás perdiendo y de las zonas en la que la estás perdiendo.

En este enlace te enseñamos cómo hacerlo: cómo medir la grasa corporal paso a paso.

Ahora que por fin tienes los datos de tu composición corporal, de tus necesidades calóricas y has establecido el déficit calórico, vamos a calcular a cantidad de macros para tu dieta cetogénica estándar.

Vamos a poner como ejemplo:

  • Sexo: Hombre
  • Complexión: media
  • Edad: 3o años
  • Estatura: 1,75 metros
  • Estatura: 85 kilos de peso
  • Estilo de vida: sedentario.

Tiene unas necesidades energéticas de 2147 Kcal diarias. Para la pérdida de peso vamos a establecer un déficit calórico aproximado de 400 Kcal por lo que la dieta va a constar de 1747 kcal que para redondear por lo dejaremos en 1700 Kcal

También debes saber:

  • 1gr de carbohidratos= 4Kcal
  • 1gr de proteína= 4Kcal
  • 1gr de grasa= 9Kcal

En base a esto vamos a calcular los porcentajes para una dieta cetogénica estándar de 1700 Kcal.

Existen calculadoras online, pero si lo haces de forma manual, puedes escoger de forma más precisa los porcentajes y de paso mantienes tu mente activa.

Hidratos de carbono:

El 5% de 1700 Kcal = 5×1700/100 = 85 Kcal

Como cada gramo de HC tiene 4 Kcal:

85 / 4 =21.25 gr de carbohidratos

Proteína:

Dieta-cetogénica-estándarEl cálculo de la proteína es el más peliagudo de todos puesto que un error muy común es comer demasiada proteína. Esto es fatal para la cetosis puesto que  el exceso de proteína es transformado en glucosa provocando que salgamos o no alcancemos el estado de cetosis.

Por otro lado si no se consume suficiente proteína, también es problemático puesto que al entrar en cetosis, ante la falta de glucosa tu cuerpo va a acudir a la proteína en busca de combustible en un proceso conocido como gluconeogénesis. Si no hay suficiente proteína en tu dieta cetogénica, el cuerpo va a recurrir a la que hay en tus músculos. Esto no es nada deseable, puesto que a la larga provoca una gran pérdida de masa muscular.

Por eso es muy importante calcular la cantidad de proteína en función de tus necesidades. Para ello debes multiplicar tu peso ideal por el factor de actividad. En este enlace te enseñamos a calcular tu peso ideal de forma precisa:

Calcular el porcentaje de proteína en función de la actividad diaria:

Multiplica tu peso ideal por:

  • 2 si eres sedentario (sin ejercicio y trabajo sedentario)
  • 3 a 1.4 si eres ligeramente activo (actividad ligera y ejercicio suave 1 o 3 veces semanales)
  • 5 a 1.6 si llevas una vida moderadamente activa y haces ejercicio físico moderado 3-5 veces semanales
  • 7 a 1.8 si eres activo, un trabajo exigente o haces ejercicio de forma intensa 3 a 5 veces semanales
  • 9 a 2.0 si eres muy activo (Ejercicio muy intenso a diario y tienes un trabajo físico duro)

Ejemplo:

Imaginemos que el hombre ejemplo tiene un peso ideal de 68 kg y como lleva un estilo de vida sedentario se deberá multiplicar el 68 kg por 1.2

68kg x 1.2= 81,6 gr de proteína.

Como cada gramo de proteína tiene 4 Kcal. multiplicamos estos por los gramos de proteína.

81,6 x 4 = 326,4 Kcal

Grasas:

La cantidad de grasas se calculan fácilmente, puesto que solo debes completar el porcentaje que te falta.

Simplemente debes sumar las calorías calculadas de los hidratos de carbono y las proteínas y restárselo al total de calorías de tu dieta cetogénica estándar, el resultado es la cantidad de grasas que debes consumir.

Ejemplo:

  • Hidratos= 85 Kcal
  • Proteínas= 326,4 Kcal

1700 Kcal – (326,4 + 85) = 1288.6 Kcal provenientes de grasa

Como cada gramo de grasa tiene 9 Kcal:

1288.6 / 9 = 143,1 gramos de grasa

Como resultado de los macronutrientes para la dieta cetogénica estándar sería de:

  • Hidratos: 21gr
  • Proteínas: 82 gr
  • Grasas: 143 gr

Puede que resulte un engorro hacer tantas cuentas, pero realmente no te llevarán tanto tiempo y son imprescindibles, ya que esta es una dieta avanzada y es necesario saber de forma precisa lo que estás haciendo. De lo contrario es mejor que acudas a un especialista que te asesore.

Además, después de todos estos cálculos, sabrás mucho más de ti mismo/a y de tu composición corporal.

Recomendaciones para llevar una dieta cetogénica estándar:

Para llevar una dieta cetogénica estándar segura, debes priorizar los alimentos de verdad sobre los procesados. Es decir que aunque seas capaz de cuadrar los macros a base de pizza (que no lo creo) tu salud probablemente se verá resentida.

No es lo mismo un kilo de chuletas de cerdo de calidad que un kilo de salchichas. Puesto que aparte de la carne de cerdo (y de todo tipo de sustancias que desconoces) también están cargados de aditivos y sustancias químicas nada deseables para tu organismo. También hay que tener en cuenta que los productos procesados suelen estar cargados de azúcar, obligándote a restar hidratos de alimentos  naturales mucho más nutritivos como las verduras.

Si no te queda más remedio y tienes que recurrir a productos envasados, debes aprender a leer las etiquetas nutricionales y tener en cuenta todos los hidratos que hay escondidos en el producto.

Para entrar y mantenerte con mayor facilidad en cetosis, existen una serie de alimentos que, bien usados, te pueden ayudar. Entre ellos destacan el aceite de coco.

El aceite de coco tiene un alto contenido en triglicéridos de cadena media que se pueden utilizar fácilmente como energía, puesto que se procesan directamente por el hígado, liberando cuerpos cetónicos.

También existe la posibilidad de utilizar aceite puro de triglicéridos de cadena media o (aceite MCT) que es todavía más potente que el aceite de coco.

La mantequilla es otro alimento que te puede ser de utilidad para facilitar la cetosis y se incorpora fácilmente a muchas comidas.

Controla tu estado de cetosis durante la dieta cetogénica estándar:

Algo muy útil a la hora de seguir una dieta cetogénica de cualquier tipo, es controlar tu estado de cetosis con las tiras reactivas de cetosis ya que después de un par de días pueden surgir dudas de si has entrado en cetosis o no.

dieta cetogénica estándarTambién es muy frecuente cometer un error o simplemente tener un momento de debilidad en el que ingieres algún alimento que pueda provocar que hayas salido de cetosis. Las tiras reactivas de cetosis te sacaran de dudas.

Otra situación en la que las tiras de cetosis te pueden resultar de ayuda es si después de un tiempo siguiendo la dieta cetogénica estándar no consigues los resultados esperados. Esto se puede deber a dos cosas, que hayas cometido un error con tus macronutrientes y no hayas entrado en cetosis o que hayas cometido un error en el cálculo total de calorías. Las tiras reactivas te ayudarán a saber dónde está el fallo.

Dieta cetogénica estándar precauciones:

A parte de los efectos típicos de los primeros días de entrar en cetosis, como la debilidad, dolor de cabeza, mal aliento… la dieta cetogénica también puede provocar otros efectos secundarios.

En personas con más dificultades para metabolizar grasa, puede provocar que tu colesterol se dispare, por lo que siempre es importante comentar con tu médico que sigues este tipo de alimentación y hacerte un análisis de vez en cuando.

En mujeres puede afectar a las hormonas sexuales, provocando periodos irregulares o incluso llegar a reducir la fertilidad durante el estado de cetosis.

Debes prestar atención a los productos sin azúcar puesto que algunos edulcorantes artificiales pueden afectar a tu estado de cetosis

También hay que tener en cuenta que la dieta cetogénica estándar es muy restrictiva, por lo que es importante planificar muy bien tu alimentación para poder conseguir todos los nutrientes y micronutrientes necesarios para que tu organismo no sufra ninguna carencia.

Los micronutrientes son nutrientes esenciales que aunque no aportan energía, son imprescindibles para el organismo y debemos obtenerlos a través de la alimentación. De ahí la importancia de priorizar la comida de verdad, mucho más densa nutricionalmente que los alimentos procesados.

Todo esto quiere decir que no es conveniente llevar una dieta cetogénica estandar de forma permanente, siendo aconsejable no exceder de los 6 meses.

Como abandonar la dieta cetogénica estándar:

La cetosis no es recomendable abandonarla de golpe, siendo más conveniente aumentar poco a poco el consumo de hidratos de carbono y de proteínas hasta llegar a unos porcentajes convencionales. Los hidratos es preferible que sean provenientes de frutas y verduras.

Si has conseguido tu objetivo no es hora de empezar a comer de forma descuidada de nuevo, sino que debes volver a calcular tus necesidades calóricas diarias e intentar ajustarte a ellas.  Ten en cuenta que si no quieres volver a recuperar el peso perdido deberás controlar tu alimentación, llevando hábitos saludables el resto de tu vida.

Cómo comenzar a seleccionar los alimentos para tu dieta cetogénica estándar:

Lo mejor que puedes hacer es seleccionar todos los alimentos para tu dieta cetogénica que vas a comer a lo largo del día a primera hora.

Lo más fácil es separar los alimentos con hidratos hasta alcanzar los gramos totales. Después separa los alimentos con proteínas y finalmente completas lo que te falta con grasas de calidad.

Esto puede parecer una locura, pero afortunadamente existen aplicaciones gratuitas para el tu Smartphone como myfitnesspal que te van a ayudar con las calorías y con los macronutrientes necesarios para llevar una dieta cetogénica estándar de la forma más precisa posible más precisa posible.

También puedes hacerlo a la antigua usanza, sumando los macros, esta tabla de alimentos puede serte de utilidad:

Guía de alimentos para la dieta cetogénica estándar:

Grasas

Calorías Proteínas Lípidos Hidratos de carbono
Aceitunas 151.00 0.70 12.86 8.17
Aguacate 175.00 2.08 16.48 4.68
Aceite de oliva 896.00 00 99.50 00
Aceite de coco 884.00 00 98.20 00
Aceite de Palma 884.00 00 98.20 00
Aceite de girasol 890.00 00 98.90 00
Nueces 672.00 15.19 61.26 14.87
Almendras 641.00 19.90 54.68 17.36
Mantequilla 746.00 0.71 82.25 0.60
Mayonesa (puede variar de una marca a otra) 733.00 1.82 80.56 0.10

VERDURAS y HORTALIZAS

Calorías Proteínas Lípidos Hidratos de Carbono
Ajo 124 6 0,1 26,3
Alcachofa 17 1,4 0,2 2,3
Apio 22 2,3 0,2 2,4
Berenjena 16 1,1 0,1 2,6
Berro 13,2 2,4 0,2 1,6
Brécol 31 3,3 0,2 4
Calabacín 12 1,3 0,1 1,4
Calabaza 18 1,1 0,1 3,5
Cardo 10 0,6 0,1 1,7
Cebolla 24 1 0 5,2
Col lombarda 20 1,9 0,2 3,4
Coles de Bruselas 31 4,2 0,5 4,3
Coliflor 25 3,2 0,2 2,7
Espárrago 27 3,6 0,2 2,9
Espinaca 31 3,4 0,7 3
Guisantes frescos 70 7 0,2 10,6
Haba fresca 52 4,1 0,8 7,7
Hinojo 16 0,5 0,3 3,2
Lechuga 19 1,8 0,4 2,2
Nabo 16 1 0 3,3
Patata 80 2,1 1 18
Pepino 10,4 0,7 0,1 2
Puerro 26 2,1 0,1 6
Remolacha 42 1,5 0,1 8,2
Repollo 19 2,1 0,1 2,5
Seta 4,6 0,4 5,2
Tomate 16 1 0,2 2,9
Trufa 30 6 0,5 0,7
Zanahoria 37 1 0,2 7,8

LEGUMBRES

Calorías Proteínas Lípidos Hidratos de Carbono
Alubia (judía seca) 316 23 1,3 61
Garbanzo 338 21,8 4,9 54,3
Guisantes secos 304 21,7 2 53,6
Haba seca 304 27 2,4 46,5
Lenteja 325 25 2,5 54

Carnes

Calorías Proteínas Lípidos Hidratos de Carbono
Vacuno – filete asado 232 30,5 11,5 00
Vacuno – solomillo frito 268 23,8 20,1 00
Oveja – cocida 134 23,3 9,2 00
Pollo – asado 186 25,8 9,1 0,2
Pavo – asado 200 27,10 12,10 00
Pato – asado 196 22,80 23,60 00
Cordero – costillas estofadas 396 21,70 37,80 00
Cordero – pata asada 260 22 17.80 00
Cerdo – costillas fritas 308 21,5 26,6 00
Cerdo – lomo asado 412 23,7 35,8 00
Jamón 262 15,8  18,7 0,3
Jamón de york 435 16,2 39,6 00

Ejemplo de un  menú clásico de dieta cetogénica estándar:

Las cantidades de cada alimento van a depender de vuestras necesidades nutricionales.

  • Desayuno:

Huevos con Tocino o un batido de proteína con un chorrito de aceite de coco

  • Comida:

Cerne de cerdo + verduras (chuletas de cerdo con espinacas)

  • Cena:

Pescado + verduras (salmón con brócoli)

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4 Comentarios

Añadir comentario
  1. 1
    Maria

    Hola! Ya complete 6 dias del primer tramo y perdi 2kg, es un resultado aceptable? tengo que bajar 10kg en total… Puede ser que sea porque estoy con estrenimiento desde que empece?

    • 2
      pierdepesoencasa

      Hola Maria, si estás con estreñimiento eso afecta a tu peso. Creo que deberías esperar unos días más antes de sacar conclusiones, pero 2 kilos en 6 días no está mal, saludos.

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