Clase de Aerobox en Casa – Cardio Intenso HIIT para QUEMAR GRASA.


Hoy os traemos una rutina aerobox para hacer en casa de 15 minutos de duración. A diferencia de las clases de aerobox convencionales en donde se mezclan movimientos de boxeo con movimientos típicos del aeróbic, esta rutina se basa únicamente en movimientos de boxeo, ya que no es necesario introducir ningún otro movimiento que no sea estrictamente de boxeo para que sea una rutina cardio muy intensa con la que quemar grasa de forma eficaz, puesto que el boxeo ha demostrado de forma clara que es uno de los mejores deportes para perder peso.

Para hacer la rutina aerobox más eficaz y que queme el mayor porcentaje de grasa posible, la hemos estructurado en forma de entrenamiento HIIT, de esa forma en tan solo 15 minutos conseguirás quemar más cantidad de grasa que en una rutina  cardio convencional. Eso convierte a esta rutina aerobox en un entrenamiento cardio intenso para quemar grasa muy eficiente.

Hacer entrenamientos de este tipo es muy común entre los boxeadores puesto que trabajar series de boxeo con cambios de ritmo e intensidad aporta grandes beneficios cardiovasculares, con mejoras tanto aeróbicas como anaeróbicas, mejora la velocidad y resistencia aparte de lograr una gran pérdida de grasa en todas las personas que hacen este tipo de rutinas cardio intenso HIIT

Rutina aerobox en casa – Cardio intenso HIIT:Rutina de aerobox en casa - clase completa de aeroboxing

Opciones para hacer la clase de aerobox en casa:

Puedes adaptar este entrenamiento aerobox y hacerlo más intenso de dos formas:

  • Sujeta un peso en cada mano:

El peso pueden ser muchas cosas como por ejemplo unas muñequeras lastradas, unas mancuernas pequeñas, o cualquier objeto cómodo que te permita añadir algo de peso a modo de mancuerna casera.

Ten en cuenta que si decides sujetar algo de peso para hacer la clase de aerobox en casa más intensa, este no debe ser muy alto, puesto que te restará demasiada velocidad aparte de que no vas a aguantar todo el entrenamiento con las manos altas.

  • Golpea un saco:

Puedes hacer el entrenamiento aeróbox más duro golpeando un saco. Obviamente si golpeas un saco dejará de ser una clase de aerobox para convertirse en un auténtico entrenamiento de boxeo. Pero como recompensa tendrás un entrenamiento mucho más potente.

Precauciones a tener en cuenta con la clase de aerobox:

La principal precaución que debes tener es la de no estirar completamente los golpes con demasiada potencia, puesto que eso es muy perjudicial para la articulación del codo, pudiendo llegar incluso a lesionarte.

Si te decides por utilizar un saco, ten cuidado, protege tus manos y muñecas con vendas y guantes apropiados.

Vídeo de la Cardio intenso HIIT para quemar grasa:

La forma más fácil de hacer el entrenamiento es hacerla al mismo tiempo que el vídeo de aerobox, pero siempre puedes memorizar las series y hacerla por tu cuenta.

Cómo hacer la rutina Cardio intenso HIIT para quemar grasa:

La clase de aerobox es muy simple para que te puedas concentrar en los cambios de ritmo que es lo realmente importante.

La rutina de aeroboxing consta de un pequeño calentamiento seguido de 5 asaltos de 3 minutos, el mismo tiempo empleado en el boxeo, en el que se van a ir alternado series e intensidades.

En los intervalos de baja intensidad se van a utilizar series simples de distancia larga. En ellas debes imaginarte que tu rival quiere acercarse y tú quieres impedírselo, aprovechando estos momentos como descaso activo para recuperarte.

Los intervalos de alta intensidad se utilizarán series más ofensivas. En este caso debes imaginarte que eres tú el que toma la iniciativa y pasa al ataque lanzando los golpes con la mayor velocidad e intensidad que puedas.

Tipos de golpes de boxeo:

El boxeo se compone básicamente de tres tipos de golpes según su trayectoria: Los directos, los crochets y los ganchos o uppercuts.

Los directos:

Son los golpes con trayectoria frontal.

Los crochets:

Son los golpes con trayectoria circular y se pueden lanzar a la altura de la cabeza o a los costados.

Ganchos o uppercuts:

Son los golpes de trayectoria vertical

En este otro entrenamiento de boxeo explicamos de forma más detallada la técnica de los ejercicios

Rutina aeroboxing – estructura:

  • Calentamiento 3 minutos
  • 5 asaltos de aerobox

Series utilizadas en la rutina aeroboxing

  • 2 directos de izquierda + directo de derecha (30 segundos de baja intensidad)

2 directos de izquierda + directo de derecha

  • 1 directos de izquierda + 1 directo de derecho + crochet derecho + crochet izquierdo (30 segundos de baja intensidad)2-directos-+-2-crochets

  • 2 directos de izquierda + directo de derecha (30 segundos de baja intensidad)

Repite la primera serie

Directo de derecho + uppercut izquierdo + crochet derecho + crochet izquierdoDirecto-+-uppercut-+-crochets

2 directos de izquierda + directo de derecha (30 segundos de baja intensidad)

Repite la primera serie

1 crochet derecho + 1 crochet izquierdo + crochet derecho al costado + crochet izquierdo al costado (30 segundos de alta intensidad)

2-crochets-+-2-crochets-a-los-costados

Frecuencia recomendada de la rutina aerobox para hacer en casa:

Aunque es un entrenamiento de bajo impacto, no deja de ser un entrenamiento HIIT y como ya hemos dicho en numerosas ocasiones la frecuencia optima son 3 veces semanales en días alternos, pudiéndose complementar sin problema con otras rutinas cardio convencionales o ejercicios de tonificación.

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