Antinutrientes, que son y cómo evitarlos – ¡Conoce a tu enemigo!

Los antinutrientes se encuentran definidos como los agregados naturales o sintéticos que bloquean la absorción de ciertos nutrientes que ingresan a nuestro organismo a través de la alimentación. Son muy peligrosos ya que bloquean el efecto positivo que pueda ejercer un alimento cuando éste trata de aportar vitaminas, proteínas o minerales. Al estar presentes en nuestro cuerpo, desechamos los verdaderos nutrientes sin ser aprovechados en los procesos naturales de nuestro organismo.

Por ser realmente peligrosos para la salud hemos considerado hacer este artículo que creemos de suma importancia para mantenerte informado. Veamos cuáles son los antinutrientes más comunes en nuestra dieta diaria y cómo eliminarlos.

Antinutrientes más comunes en nuestra dieta diaria

Los anitnutrientes son muy variados, sin embargo los más comunes son:

  • El ácido fítico, presente en los alimentos de origen vegetal como los cereales, muy activo en los frutos secos, específicamente en la cáscara de las nueces, también en semillas, salvado de trigo, legumbres, concentrado de proteínas de soya, bebida de soya, arroz y pan integral, avena, harina de ajonjolí, entre otros. Su presencia tiende a secuestrar importantes nutrientes como el zinc, el calcio, el hierro, el magnesio y también la niacina; impidiendo que sean absorbidos en el intestino.

Algunos métodos efectivos para disminuir su efecto son el remojo de los alimentos en un medio ácido, la germinación y la fermentación del ácido láctico. Un consumo de vitamina C, también puede reducir el efecto que produce este inhibidor en el hierro.

  • Otro de los antinutrientes más comunes es la avidina, que se alberga en la clara de los huevos neutralizando las proteínas que este proporciona cuando se consume crudo. Impide la absorción de la biotina que incluye el conjunto de vitaminas H, B7 y B8. Este antinutriente pierde poder por medio de la cocción de los alimentos.
  • El ácido oxálico, también conocido como oxalato es otro antinutriente muy común y peligroso, su presencia bloquea principalmente el calcio y el hierro, ya que neutraliza su efecto. Ellos se encuentran presentes en los alimentos de origen vegetal, principalmente aquellos de color verde aunque también está presente en la remolacha y en el chocolate. Por esta razón una dieta concentrada en solo vegetales puede dar origen a una anemia y debilidad en los huesos.
  • Los taninos como antinutrientes también se hacen presentes cuando bebemos café o té. Es cierto de que existen taninos saludables pero su mayoría son tóxicos, su consumo en exceso podría traer algunas consecuencias como las de limitar la absorción de minerales como el hierro, y por consecuencia la aparición de cuadros de anemia. El consumo del té o del café es contraindicado con comidas ricas en hierro y se debe evitar su consumo hasta por dos horas luego de haber ingerido alimentos con aporte importante de hierro.

En los cultivos modernos, los antinutrientes se encuentran presentes en proporciones bajas debido a la manipulación genética de los mismos, en donde se logra hacer una selección artificial de los nutrientes y antinutrientes que quedarán en los alimentos.

antinutrientes de los frutos secos

¿Cómo eliminar los antinutrientes?

Para evitar el consumo de los antinutrientes, lo primero que debemos tomar en cuenta es saber las combinaciones perfectas, con sus acompañantes adecuados para evitar una reacción química natural en nuestro organismo. También existen técnicas sencillas para desactivar su componente activo, como por ejemplo:

  • En el caso de granos y frutos secos someterlos al calor ya que son débiles a las altas temperaturas.
  • Cocinar hasta que quede firme la clara de los huevos.
  • Cuando se consumen alimentos ricos en hierro, es considerado prudente no tomar té ni café, por lo menos en las próximas dos horas para evitar que los taninos ejerzan el efecto neutralizante.
  • Tomar en cuenta las recomendaciones de las abuelas a la hora de la preparación de las legumbres, dejándolas en remojo una noche antes y al mismo tiempo respetar la cocción de las mismas.
  • No mezclar oxalatos, es decir los vegetales de hoja verde (principalmente) con alimentos ricos en calcio.
  • No abusar del consumo de alimentos ricos en ácidos fíticos como las semillas de sésamo, arroz integral, proteína de soja concentrada, ya que inhiben la absorción de los minerales.

En particular existen dos alimentos muy saludables de consumo masivo, a los que queremos hacer un pequeño apartado para que logres evitar la activación de los antinutrientes que presentan, estos son la soya y la avena.

¿Cómo eliminar los antinutrientes de la soya o soja?

La soja es seleccionada como un alimento rico en proteína y muy saludable. Sin embargo, contiene varios antinutrientes como por ejemplo algunos inhibidores enzimáticos principalmente la antitripsina creando una deficiencia de vitamina B12.

Contiene ácido fítico impidiendo la absorción de minerales como el zinc, calcio, hierro y magnesio. Otro antinutriente presente es la fitoaglutininas produciendo algunos problemas en la reproducción de las células rojas.

Para evitar los efectos de los antinutrientes presentes en la soya se recomienda no solo una adecuada cocción y germinado, ya que de esta manera se disminuyen pero no se eliminan, sino que además se recomienda la fermentación tradicional, ya que de esta forma se desactivan los inhibidores enzimáticos, el ácido fítico y las fitoaglutininas.¿Cómo eliminar los antinutrientes de la avena?

¿Cómo eliminar los antinutrientes de la avena?

Una de las formas de combatir los antinutrientes presentes en la avena, consiste en dejarla remojar por aproximadamente 10 ó 12 horas en algún medio ácido, bien sea vinagre o jugo de limón, para posteriormente someterla a cocción y poder consumirla. Así reza en la tradición Europea específicamente en países como Escocia e Irlanda.

Ahora, ya sabes que los antinutrientes están presentes en cualquier tipo de alimentos, saludables o no, y que un tratamiento adecuado antes de que llegue a la mesa puede evitar sus efectos de inhibidores.

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