Añade más fibra a tu dieta


Sabemos que la fibra es buena para nosotros. Pero aun así la mayoría de las personas, no toman la suficiente. De hecho, la mayoría de nosotros tomamos menos de la mitad de la cantidad de fibra recomendada al día.

La fibra dietética se encuentra en las plantas que consumimos, incluyendo frutas, verduras y cereales integrales. Probablemente hayas escuchado que puede ayudar a la digestión. Por lo tanto, puede parecer extraño que la fibra es una sustancia que el cuerpo no puede digerir. Pasa a través del sistema digestivo prácticamente sin cambios.

“Se podría pensar que si no es digerible, entonces no tiene ningún valor. Pero no hay duda de que la mayor ingesta de fibra proveniente de todas las fuentes alimenticias es beneficiosa”, dice la doctora Joanne Slavin, un científica de nutrición en la Universidad de Minnesota.

La fibra puede aliviar el estreñimiento y regulas sus deposiciones. Algunos estudios sugieren que las dietas ricas en fibra también pueden ayudar a perder peso y reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares, diabetes y cáncer.

La mayor evidencia de la relación entre el consumo de fibra y la salud cardiovascular, fueron varios estudios que siguieron a gente durante muchos años. Se encontró que aquellos que comían más fibra tenían un menor riesgo de enfermedades cardíacas. Los vínculos entre la fibra y la salud cardiovascular eran tan consistentes que estos estudios fueron utilizados por el Instituto de medicina para desarrollar la referencia de consumo dietético de fibra.

Los expertos sugieren que los hombres deben consumir de 38 gramos de fibra al día, y las mujeres unos 25 gramos, pero realmente se toma en un promedio de sólo 14 gramos de fibra al día.

Un consumo alto de fibra parece protegernos contra varios problemas relacionados con el corazón. “Hay evidencia de que un consumo alto de fibra, reduce la concentración de colesterol “malo” en la sangre y reduce el riesgo de desarrollar enfermedades coronarias, derrame cerebral e hipertensión arterial “, dice el Dr. Somdat Mahabir, un experto en nutrición del instituto Nacional de cáncer en EEUU (NIH).Pan integral

La fibra también puede disminuir el riesgo de diabetes tipo 2, la forma más común de diabetes. La fibra en los intestinos puede retrasar la absorción de azúcar, lo que ayuda a prevenir el azúcar en la sangre.
En un estudio reciente financiado por el NIH, hizo seguimiento a más de 75,000 adultos durante 14 años, su investigación encontró que el riesgo de diabetes se redujo significativamente en las personas que tuvieron una mayor ingesta de fibra. Sin embargo, señalaron que mientras que el consumo de fibra puede ofrecer cierta protección, la mejor manera de reducir el riesgo de diabetes es hacer ejercicio y mantener tu peso bajo control.

La pérdida de peso es otro área en la que la fibra te puede ayudar. Los alimentos ricos en fibra generalmente nos hacen sentir llenos durante más tiempo, por eso las personas con un consumo alto de fibra tienden a pesar menos.
Los diferentes tipos de fibra pueden afectar tu salud de diferentes maneras. Es por eso que las tablas de información nutricional clasifica la fibra en 2 categorías, fibra: soluble e insoluble.
La fibra soluble puede ayudar a reducir el azúcar en sangre y el colesterol. Se encuentra en el salvado de avena, los frijoles, los guisantes y la mayoría de las frutas.
La fibra insoluble se utiliza a menudo para tratar o prevenir el estreñimiento y la diverticulitis, que afecta el intestino grueso o el colon. La fibra insoluble se encuentra en el salvado de trigo y en algunos vegetales.
Aún así, los expertos dicen que el tipo de fibra en la dieta es menos importante que asegurarse de obtener suficiente cantidad.
Los cereales de granos enteros, frutas y verduras también son ricos en vitaminas y otros nutrientes, por lo que los expertos recomiendan que se obtenga la mayor parte de la fibra de estas fuentes naturales.

Para las personas que tienen problemas para ingerir suficiente fibra a partir de fuentes naturales, las tiendas están llenas de alimentos envasados ricos en fibra. Estos productos enriquecidos en fibra como yogures, helados, cereales, snacks y zumos, generalmente contienen fibras aisladas, como la inulina, polidextrosa o maltodextrina. Estas fibras aisladas se incluyen en la etiqueta del producto de ingredientes.

Los beneficios para la salud de las fibras aisladas aún no están claros. Las investigaciones sugieren que pueden no tener los mismos efectos que las fibras que se encuentran en los alimentos naturales. Por ejemplo, hay poca evidencia de que las fibras aisladas ayuden a bajar el colesterol en la sangre, y tienen efectos diferentes sobre la regularidad. En el lado positivo, algunos estudios sugieren que la inulina, una fibra aislada de la raíz de achicoria, podría estimular el crecimiento de bacterias beneficiosas en el colon.

La conclusión es que la mayoría de nosotros tenemos que consumir más fibra en nuestros días, no importa cuál sea su origen. Aunque sería mejor si la gente elige primero los alimentos que son ricos en fibra naturalmente.
Aumenta el consumo de fibra de forma gradual, para que tu cuerpo pueda acostumbrarse a ella. Agregar fibra lentamente ayuda a evitar gases, hinchazón y calambres. Consumir frutas, verduras, granos integrales y frutos secos le dará una mezcla de diferentes fibras y una amplia gama de nutrientes en tu dieta.
Una dieta rica en fibra puede ayudar a tu salud de muchas maneras.

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